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想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

根據身邊朋友討論,發現很多人健身只愛練上半身,常常忽略下肢訓練的重要性,所以在此筆者必須告訴各位,一個好的深蹲真的超重要,若想要正確瘦身,「練腿」才是關鍵!因為不只是訓練腿部及臀部肌群,還可以修飾下身線條,進而改善腰酸背痛的情況,這麼好的動作不練嗎?


教練說:「想瘦一定要練腿。」

下肢是最常使用的大肌群,舉凡走路、上樓梯,甚至搬東西、上廁所全部都需要使用下肢驅動,更別說想接觸跑步或健身,下肢訓練絕對是初學者必練招式。其中「深蹲」又是最為有效的訓練動作之一,除了可以增加軀幹肌肉量,重量訓練結束後產生的「後燃效應」能繼續加速燃脂,瘦身效果明顯到不行。


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後燃效應 = 就算身體停止運動,也會繼續燃燒熱量的狀態。


🥊 初學者來試試,基礎靠牆蹲 🥊 

翻白眼度:🙄 

想做到上面那些猛男的動作?先別著急,先從最入門的動作開始!首先練習「靠牆蹲」,這動作沒有想像中那麼輕鬆,首先將雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,讓背部貼平牆壁,大腿與地板保持平行,想像頭頂往天花板延伸,保持穩定呼吸,腰、腹、臀部都要收緊,一組維持 30 秒到一分鐘,共做 3 到 5 組為一個循環。




🥊 接著把動作做對!基礎深蹲 🥊 

翻白眼:🙄 🙄)

覺得靠牆蹲強度不夠?來試試把深蹲做正確吧!同樣讓雙腳與肩同寬,抬頭挺胸後將重心垂直落下,身體不要過度往前傾,然後髖關節、膝關節一起作用,膝蓋不要往內扣,頭頂往天花板延伸,脊椎保持中立如下圖。一組 25 到 35 下,共做 5 組為一個循環,可以慢慢加速獲得更好的刺激效果呢!


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🥊 增加一點組合動作,深蹲+後抬腿 🥊 

翻白眼度:🙄🙄 

雙手抱拳放在胸前,腰桿打直、重心垂直落下不要過度前傾,將腹部屁股肌群收緊,一樣想像頭頂往天花板延伸,保持上吐下吸的穩定呼吸,重心延伸到後腳時可以微微「外八」,只要感覺臀部繃緊就可以放下,這動作不用抬太高,但要記得左右換腳,一組 30 下,共  5 組為一個循環!



🥊 好動作推薦給你!負重+弓箭步下蹲 🥊 

翻白眼痠度:🙄🙄🙄 

前腳膝蓋、後腳膝蓋呈九十度,後腳尖踩地、腳跟離地,雙腳與髖關節同寬,抬頭挺胸,重心垂直落下不要過度前傾,髖關節、膝關節同時驅動,頭頂往天花板延伸,脊椎保持中立,保持穩定協調的呼吸。如果覺得強度可以適應再慢慢增加重量,記得左右換腳,交替進行一邊做 15 下,一共 5 組為一個循環。


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🥊 這真的很累!小碎步+深蹲跳 🥊 

翻白眼:🙄🙄🙄🙄 

單一動作已經滿足不了你,可以多嘗試組合動作,小碎步與深蹲跳的組合強度更高。小碎步時,記得將重心壓低、原地快速踏步,全力加速 5 秒後再緊接「向上深蹲跳」,落下時一定要用大腿出力接住全身重量,盡量輕輕著地,如果覺得不協調,可以用「向後擺臂」讓動作更順暢,最後重心落下時不要前傾,保持穩定協調的呼吸,計時一分鐘為一組,休息 15 秒後再做下一組,共 5 組為一個循環。


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🥊 準備挑戰了嗎?保加利亞深蹲 🥊 

翻白眼度:🙄🙄🙄🙄🙄 

最後大魔王來了!類似弓箭步的進階版一定要玩玩看!單腳驅動的「保加利亞蹲」可以減少脊椎受到壓力,而且腿部肌肉負荷超有感,是日常深蹲訓練的加強動作,但是累度相當高。預備動作將後腿墊高,並且不要超過膝蓋高度,同樣可以利用「向後擺臂」讓動作更流暢,抬頭挺胸,重心落下時不要太過前傾,前腳後、腳尖、膝蓋、後腳尖方向往前,左右各做 12 到 15 下為一個循環, 5 組即可完成訓練。



看完這篇是不是該開始好好運動了呢?以上是由專業教練所推薦的深蹲訓練動作,只不過這類運動強度較高,如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助,最好別在家自己看影片胡亂跟著做,而且想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫,趁夏天來臨前怒練一波吧!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!



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專家都說:「一個對的深蹲 = 大量運動集合一個動作完成。」這麼好的動作一定要練啊!
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