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如何練出冰塊盒腹肌?推薦 5 個超簡單徒手訓練,每天 30 分鐘就能擁有美國隊長大巨肌!

很多人健身只愛狂練胸肌,但是夏天就要露腹肌啊!想把腹肌練好沒有這麼簡單,任何一個細節都對腹肌成長相當關鍵,而且將腹部核心肌群練好,還可以減少腰痠背痛的情況發生,想知道自己的腹肌有練正確嗎?讓我們繼續看下去!(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人!乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥~


大家口中的「腹肌」其實只是形容一個範圍,實腹肌還可以更細分成側腰的「腹外斜肌」、腹部中間的「腹直肌」以及強化線條的「腹橫肌」與「腹內斜肌」,如果想要讓腹肌練的漂亮有型,以下 5 種動作就讓筆者怒推給你,今年夏天就化身復仇者聯盟,用精實的肌肉拯救世界吧!(不然你可以先試試:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!)



🏋🏼 滾輪捲腹訓練 🏋🏼 

現代人普遍比較少做「仰臥起坐」,取而代之的是更有效的「滾輪捲腹」,原理與仰臥起坐基本姿勢相同,只是將背部抬起的部分省略,整體作用會更集中,大幅減少脊椎受到壓迫,藉由捲起上半身來刺激上腹部的肌肉。整體動作如下圖,一開始肌力如果不夠,可以用跪姿在瑜珈墊上,並將雙腳尖點地,將全身平行地板,雙手反覆往前方延伸,保持穩定呼吸節奏收回,切記用肚子收力完全夾緊,保持在最緊繃的狀態停頓 1~2 秒再反覆往前伸。


「建議組數:剛開始 8~15 下為 1 組,一次可做 4~6 組,循序漸進慢慢增加強度。」


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 🏋🏼 鋸式訓練 🏋🏼

 這個動作也是訓練腰部和核心肌群,「鋸式訓練」是傳統棒式升級版,只有前手臂和腳尖與地面接觸,將身體保持平衡撐起,接著讓重心保持在直線上,使用側腰腹部前後發力,以穩定的節奏反覆來回。千萬不要小看這個動作,因為在訓練過程,你會明顯感受到腹部、臀部和腿部肌肉持續出力,而且會越來越累,記得到後來動作不要跑掉,這是鍛鍊核心肌群相當優質的動作,包括腹直肌、腹斜肌、下背肌都可以同時訓練到!


「建議組數:前後來回為 1 組,一次可做 12~15 組,習慣之後再增加次數。」


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 🏋🏼 屈膝側棒式 🏋🏼 

接下來為大家介紹腹肌必練的「側棒式」,這動作主要訓練斜腹肌,能加強人魚線的線條,當然也可以讓側向穩定度、旋轉力量更增強,穩定腹部核心、腹外斜肌等肌群,不管對初階或進階訓練者來說都是一個很推薦的動作。如果是第一次嘗試的朋友,筆者建議可以先將一腳彎曲,間接減輕身體重量,盡量以可以完成動作為主。開始保持側撐,用前手臂和腳支撐身體重量,接下來穩定身體後,再將臀部抬起離開地面,保持呼吸並讓頭部脊椎維持直線。


「建議組數:保持不動一次 30 秒,休息 15 秒再進行一組,一共進行 3 ~ 5 組。」


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 🏋🏼 反式屈膝捲腹 🏋🏼 

「反向捲腹」能讓腹直肌進行更直接的訓練,與一般「捲腹」最大的區別,就是捲腹是練上腹部位,反向捲腹是腹直肌的下部訓練。起始動作先將腳伸直再進行屈膝,肩胛骨貼地並確保腹肌收縮,才不會使用錯誤的部位出力。最後屈膝必須再做一個上推的動作,才可以讓腹肌更收縮,整個動作下背部盡量保持貼緊地面,配合呼吸慢慢做,這個動作只要好好訓練,分明的冰塊盒腹肌絕對就在不遠矣!


「建議組數:可以從 8~15 下為 1 組,一次可做 4~6 組,循序漸進增加強度。」


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 🏋🏼 俄羅斯轉體 🏋🏼 

這名稱聽起來雖然有點硬派,但是經典又基本的側腹肌訓練動作,非常適合新手朋友。可以坐在瑜珈墊上將雙腿收攏抬起,透過身體旋轉來刺激側腹,當身體往左右旋轉,左右邊的外側腹斜肌就會收縮,除了收緊腹部之外,還能自行增加負重。保持穩定呼吸,慢慢將身體往左右旋轉,雙腿盡量保持穩定、核心肌群也要穩住,不要被身體重量帶走,過程可以感受兩側腹外斜肌有明顯收縮感就正確!


「建議組數:左右來回為 1 組,一次可做 12~15 組,習慣之後再增加組數。」


看完這篇是不是該開始好好運動了呢?以上是專業教練推薦的訓練動作,但是這類運動強度較高,如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助,別在家自己看影片亂做,而起想達到最好的健身效果,請務必要配合飲食計畫囉!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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筆者都用這 5 種動作練腹肌,今年夏天一起裸上身了啦!
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