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想要得分像喝水一樣簡單?推薦 5 個打籃球必做的「組合訓練菜單」,LeBron、字母哥也都這樣練~

有些人健身是為了精壯好身材,有些朋友則是為了能讓其他運動表現更好,更有人為了提升在籃球場上的表現去訓練,所以本回讓筆者為大家推薦一組超有效的週間重訓計畫,相信各位只要努力撐完,絕對可以在籃球場上獲得更好的表現,趕緊讓我們看下去!

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 籃球訓練,與一般健身有何不同?

每種訓練技巧都不一樣,舉凡跑步、游泳、健力、籃球、拳擊選手全部不相同,如果想提升籃球場上的表現,就必須進行組合訓練,可以透過有氧與無氧的綜合動作提升身體素質,達到加強對抗、碰撞、甚至是彈跳的表現,也能讓關節靈活度、瞬間爆發力升級,與一般追求「線條」的健身有很大的差異,而且能跟兄弟好友一起運動的效果會更佳呢!

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 先加強核心,再加強爆發力!

雖然「肌耐力」及「爆發力」可以同時進行,但因為運動項目不同,所以建議強化先其中一項素質,那就是核心的力量。就像健美選手有發達帥氣的肌肉,但不適合完成長時間的籃球賽事或馬拉松路跑,所以想加強籃球表現的朋友一定要知道,「不是一身肌肉就可以所向無敵」,應該要加強軀幹核心肌群的對抗力量,再逐步強化跳躍、衝刺的爆發力。

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 做幾下效果比較好?

這題答案沒有一定,如果是想提升綜合協調能力,爆發力訓練次數盡量限制在 1 到 5 次左右,避免次數過多過度疲勞,反而會對爆發力造成負面的影響。如果是核心肌群的提升,建議以秒數為單位,在 30 秒到 1 分鐘左右效果最好,畢竟「過勞」會提升運動傷害的風險。

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 每個禮拜要練幾天?

如果是針對籃球的訓練,再提醒一次,千萬不要過度訓練與勞累,盡量每週維持三天的訓練,平均安排在一、三、五最妥當,然後週末身體充分休息後,還可以去球場進行投球訓練,這樣才不會突然之間失去準度,向勇士隊球星 Stephen Curry 就做更多手眼協調的訓練,雖然沒有詹皇那種坦克車身材,但他受的訓練絕對也是非常瘋狂。

「禮拜一:火力全開,一週最強的訓練就在今天!」
「禮拜三:緩衝一下,讓身體從疲勞中稍微恢復。」
「禮拜五:維持訓練,只要保持運動習慣即可。」

簡單來說,肌耐力及爆發力對籃球很重要,若要離籃框越近,爆發力絕對不可或缺,在滯空保持不變型的出手動作,核心力量更是重要,最後就是要保護關節組織、韌帶結構的運動傷害減到最低,接下來 5 種有效又不難的動作推薦給大家。

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 💪💪💪 軀幹核心訓練 💪💪💪 

(彈力帶拉推)

「抗旋轉訓練」對核心肌群訓練尤其重要,當你起跳在空中,與對手進行身體碰撞,如果核心力量不夠,很容易就會失去平衡。這動作雖然看起來很簡單,但不要小看這動作,首先要維持身體正向,透過彈力繩的張力穩定重心,並讓雙手推拉彈力繩 3 到 5 秒,全程收緊腹部,切記力量不要被彈力繩帶走,一次進行一分鐘就好,非常可以提升核心肌群。


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 💪💪💪 側向核心訓練 💪💪💪 

(俄羅斯旋轉)

想要傳球更有效、爭球更有力,或是跌倒獲得快速起身的力量,「俄羅斯扭轉」是必練動作之一。屬於上半身訓練,當然也可以將雙腳抬起,能連腹外斜肌、下腹同步鍛鍊,開始時將臀部坐在地面,重心盡量不用跟著轉動,只要上半身向左右旋轉即可,注意手肘不要伸太遠,之後可以再慢慢增加負重,連續一分鐘就好。


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 💪💪💪 腿部爆發力訓練 💪💪💪 

(TRX 單腳蹲跳)

你也可以利用 TRX 完成強度更高的訓練,在籃球場上「跳躍」是非常重要的環節,不管是衝搶籃板、卡位要球、帶球上籃需要強大的爆發力,這組單腳蹲跳的腿部訓練推薦給大家。一開始先讓一隻腳放進足圈,接著單腳保持平衡,往前跨一到兩步變成弓箭步,穩定後再加入向上跳躍的動作,可以連續跳 9 到 12 下為優!


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 💪💪💪 全身爆發力訓練 💪💪💪 

(硬舉訓練)

硬舉能鍛鍊從小腿一路到背部的肌肉,只要一個動作就能練全身,不覺得超方便嗎?一次可以針對多個肌群進行鍛鍊,在動作過程會用到核心力量協助身體穩定,也可以鍛鍊臀部肌肉,只要背部和腿部的力量增加,跳躍力也能獲得有效成長,順間加速、變向幫助特別明顯,而且「硬舉」還可增加握力,就連抓搶籃板也能變輕鬆呢!



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 💪💪💪 全身敏捷訓練 💪💪💪 

波比跳+多向深蹲)

「波比跳」是燃燒脂肪的最好動作,也是加強綜合肌力的絕佳選擇,運動後還能產生「後燃效應」真的超讚。但建議大家進行正常的波比跳之外,再加上向前、向左、向右的深蹲跳,只要將動作串起來,疲勞度會大幅提升。另外,波比跳將雙腳往後伸出時,記得將腰桿打直,收腹時讓膝蓋碰到胸口,每天只需要 1 分鐘的時間,就可達到加強協調與敏捷的效果。


看完這篇是不是很趕快衝去運動啊?雖然以上皆是專業教練推薦的訓練動作,大家都可以輕鬆跟著做,但沒有運動習慣的朋友,還是建議先向教練尋求協助,而且要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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