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叫妳男友硬起來!推薦 6 組「情侶雙人健身動作」,不只健身還能讓感情增溫~

「閃光警告!!!!!」各位單身的朋友閱讀文章前先離開,因為這樣健身真的太閃。如果覺得在家自己運動太無聊,不妨就拉著你的另一半一起運動,本回筆者特別推薦 6 個超適合情侶一起做的「雙人健身運動」,讓你們一起身材變美、感情更加溫,筆者為初學情侶設計簡單的兩人配合動作,這樣就可以兩人一起鍛鍊,除了能共同成長,也能督促兩個人一起運動了。

(下圖動作請勿模仿,除非你想分手。)

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Step.1 雙人拍手平板撐

(主要訓練:基礎核心肌群)

這動作很簡單,也很容易上手,只要兩人面對面做伏地平板,並且維持穩定頻率拍手,就可以提升全身核心的肌肉量,也能讓腹部的肌肉緊縮。但是要注意,這個動作必須將臀部夾緊,身體維持在平行線,盡量不要讓臀部抬太高,不然腹部的肌肉作用會減少,建議持續進行 30 秒到一分鐘為一組。


Step.2 疊疊樂肘撐

(主要訓練:全身核心肌群)

如果棒式已經沒辦法滿足你,不妨可以試試這種雙人的肘撐進階動作,建議男生當底層,以肘撐棒式支撐地面,將手臂與肩膀與地面平行,再將腹部收緊,女生則是頭腳顛倒,雙手抓住男生腳踝,並做平板的伏地撐動作。這動作可以男生可以用女生當「負重」來增加訓練強度,女生也能因為男生搖晃不穩而加強核心力量,努力維持 40 秒吧!(你一定也想看:不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定


Step.3 雙人拉手深蹲

(主要訓練:下肢、軀幹部位)

這動作需要一點默契,上下速度也要一樣。首先兩人面對面,並且雙手交叉反握,再進行深蹲,兩人之間距離不能太近,不然會影響對方深蹲的有效程度。蹲下時膝蓋不要超過腳尖,並讓重心維持在中間,將臀部往後下坐,運用臀腿力量反覆站立再蹲下,切記兩人速度要互相配合,做 20 到 30 下為一組,共進行五組為優。(不然你也可以看這篇:想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材?超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來!


Step.4 交叉牽手下蹲

(主要訓練:大腿前後側肌群)

該動作強度較強,所以隨時注意對方的狀態,如果下肢沒力就不要硬做。首先兩人面對面牽手,另一隻手可往外維持平衡,內側腳往對方外側抬伸,此動作重點是訓練股四頭、大腿前側等肌群,所以作用腳會非常吃力。動作時請讓臀部、腹部保持收緊,才能更有效訓練到大腿,同樣雙方速度要一致,到最低點時可能會有點不穩,可以順勢拉對方一下,協助對方平衡身體,以 8 到 12 下為一組,努力撐個三組吧!(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人!乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥~)



Step.5 雙人腳畫圈訓練

(主要訓練:下腹部、側腹)

想要有完美腹肌?兩個人一樣也可以練,兩方先採坐姿,同樣記得保持適當距離,上半身可以稍微往後,並且將雙手輕輕扶地,腹部核心收緊,並且將雙腳抬起,緩緩離開地面。接下來就是順時鐘畫圈圈,不要碰到對方的腳,並且保持腹部出力,進行一分鐘後,再換方向,變成逆時鐘畫圈,千萬別小看這個動作,累起來還是會讓你懷疑人生啊!(延伸閱讀:如何練出美國隊長的麒麟臂?「這 4 招」在家就能自己做,男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get!



Step.6 雙人仰臥起坐

(主要訓練:腹部、核心肌群)

與常見的仰臥起坐沒有太大差異,只是心態上有人陪著做,感覺比較可以多做幾下?兩個人面對面仰臥地面,雙腳相對交錯在一起,微微靠攏不用「硬夾」,雙手可以輕輕扶在耳後,透過捲腹將上身抬起,最後兩人相互擊掌,就可以完成這個動作,建議可以做 25 下為一組,但還是要注意對方的狀態囉!(不然屁股練起來: 想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!


以上動作建議一天要做 2 到 3 個循環效果最佳,這都是專業教練推薦的訓練動作,雖然大家可以跟著做,但沒有運動習慣的朋友,建議向教練尋求協助,要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉!如果還想玩點其他的雙人運動,最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!


「Special Thanks:Coach Black」


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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兩人運動近年非常流行,畢竟健身不只是男生的權利,女生一樣可以又美又健康!
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