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就連湯姆荷蘭、美國隊長也愛練!這 6 種徒手健身讓你穿衣顯瘦、脫衣超壯,專家:還能提升運動表現!

近年國內外吹起一波健身風潮,不管是想減肥,還是想練帥氣的肌肉線條,其實運動好處多不勝數,而且基礎體能好,不管是從事籃球、足球或慢跑運動都能事半功倍,讓運動成效更顯著,但在這裡筆者要提醒大家,千萬不要只是隨便找個影片就亂做,因為錯誤的動作會造成更嚴重的運動傷害。(延伸閱讀:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

             

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不單只是把肌肉練大,而是更精壯,「小蜘蛛」湯姆荷蘭(Tom Holland)就是最好範例,精實又有好比例的身材恰到好處。而為了減少其他運動傷害發生,以下筆者與健身教練帶來 6 種訓練動作,趕緊跟上這篇文章一起增加敏捷性,強化關節與軀幹力量,畢竟下班去運動只是休閒,如果因為娛樂受傷絕對不划算!


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「引體向上」 

功用:加強後背與上肢力量,減少不必要的腰痠背痛!

城市上班族常見的通病,就是肩頸僵硬,所以「引體向上」這動作相對重要,如果剛開始力量不夠,建議可先使用彈力繩來輔助,首先雙手維持正握,五隻手指緊扣單槓,兩手距離比肩膀再寬,讓肩膀下沉,上拉時將肩胛骨向中間夾緊,動作重點是將身體拉高超過下巴,才能充分鍛鍊到背部,間接緩解肩頸僵硬的文明病問題。


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「負重深蹲」

功用:增加腹部與下肢力量,面對高強度運動不容易受傷!

「深蹲」絕對是非常適合現代人的運動,但是很快徒手深蹲就會無法滿足你,這時就可以尋求教練的幫忙,使用負重的方式進行深蹲,這動作其實不難,要特別注意雙腳腳尖向前、與肩同寬,透過臀部往後推,速度不要太快,維持穩定的呼吸,感覺使臀部與大腿後側有連帶被訓練,這動作練好可以大大減少在球場上拉傷肌肉的機率。


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「伏地挺身」

功用:簡單也最必要,不只擁有漂亮胸型也增加對抗力量!

最簡單也最需要認真做,如果當你什麼器材都沒有,正確的伏地挺身就非常重要,不只可以訓練手臂和上下胸肌群,保持全身核心肌群也是非常關鍵,除了讓對抗力量更強,也能讓肌肉線條更漂亮,首先將腰部維持不彎曲,身體保持直立向下,速度不用太快,每一下做正確更重要,另外要注意肩胛骨向後收妥,維持「挺胸」的動作穩定輸出。


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「波比跳」

功用:強化手眼協調性,增加下肢與腹部的綜合力量!

疲累度五顆星的高強度動作,也是最全面的訓練動作,「波比跳」就是把棒式、伏地挺身、深蹲跳綜合起來的動作,記得用大腿出力接住全身重量,輕輕將後腳往後延伸,點觸地板後再用腹部力量往前帶起,重心不要前傾,並且保持穩定的呼吸,可以以一分鐘為一組單位,增加肌耐力的同時也可以強化手眼協調性。


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「保加利亞深蹲」

功用:減少扭挫傷的發生機率,下肢訓練不能少!

想減肥或增加下肢強度的朋友一定要試試,「保加利亞蹲」雖然很炸裂,但可以減少脊椎受到壓迫,而且能有效增加瞬間爆發力,這動作就算不負重也很有感,是深蹲的強化版動作。預備動作將後腿墊高在椅子上,前腳不要超過膝蓋,重心直直落下,抬頭挺胸,記得重心不要太前傾,你會發現大腿前側快要燃燒啦!


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「登山式訓練」

功用:減少扭挫傷的發生機率,下肢訓練不能少!

登山者是一個模擬爬山的訓練動作,不只可以鍛鍊肌耐力,就連全身協調性也能獲得有效成長,而且過程心率會逐漸飆升,只要常做這動作,就可以提升整體敏捷性,對於下肢三頭肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的幫助,想提升路跑、籃球或綜合運動的體能,這動作不能不做呢!


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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想要有精實的肌肉線條,這幾個動作一定要好好做。
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