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冬天也有機會秀肌肉!盤點 10 種必練健身動作,連美國隊長、雷神索爾也超愛,網友:我要練出大肌肌!

近期天氣開始轉涼,很多人紛紛開始嘗試多層次的穿搭,雖然秋冬可以藉由外套修飾身材,但也因此導致很多人的體態全面失控,所以適當的運動絕對更加重要,讓健身更有成效,正確的知識尤其關鍵。本回特別蒐集各大男神藝人也愛做,而且最輕鬆上手的 10 大動作,推薦給想在明年夏天怒裸一波、展現好身材的朋友參考一下。

相信伏地挺身、仰臥起坐基本的動作大家已經不陌生,所以這次帶來連美國隊長、蜘蛛人湯姆荷蘭、孔劉等眾多男神都常練的 10 大動作,可以發現每個動作相輔相成,千萬不要「挑著練」,反而容易過勞與造成不必要的運動傷害,讓體態越練越糟,只要跟著本文將動作做正確,即便次數少一些,整體效果也會非常顯著。



 💪💪💪 第 1 招:啞鈴分手胸推 💪💪💪 

很多動作必須從胸大肌開始驅動,所以「胸推」是不可缺少的動作,想把肩膀、三角肌群練飽滿,這個「啞鈴分手胸推」就要先練熟。屬於末端軀幹的開放訓練動作,因為舉啞鈴會讓上肢越發不穩定,所以可以有效強化控制能力,慢慢練就可以帶給各位寬厚的肩膀,穿衣服也會好看。

▲看完後學會了嗎?

可從輕到重循序漸進,慢慢增加重量,起始時讓啞鈴舉在身體前方,深吸一口氣,將氣體吸入腹中並保持身體穩定,頭、肩膀、髖關節、雙腳固定,再將啞鈴舉過肩膀上方,吐氣將啞鈴上推回原本位置,以 12 到 15 下為一組,建議做三到五組最好!


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 💪💪💪 第 2 招:槓鈴硬舉 💪💪💪 

如果你是忙碌上班族,那你更該練硬舉!因為這動作同時鍛鍊下肢到背部等主要肌群,並非獨立的「單區域運動」,整個動作過程用到核心力量幫助穩定,提升整個背部和腿部力量,藉以改善不正常的站姿,舒緩僵硬導致的痠痛與矯正日積月累駝背,只要一個動作就能滿足,能不做嗎?

▲看完後學會了嗎?

簡單來說,就是運用下肢力量去帶,維持在半蹲高度,讓槓鈴落在脛骨上方,身體傾斜保持挺胸,跟著呼吸緩緩使槓鈴離開地面,運用所有軀幹肌群發力,注意不要讓臀部往下坐,以完成 10 到 16 下為一組,同樣是三到五組為優。



 💪💪💪 第 3 招:俯身啞鈴划船 💪💪💪 

不能只練胸肌,身為一個帥哥,擁有大海般的背肌也很重要,利用啞鈴的「俯身啞鈴划船」一定要練,讓背闊肌、下腰肌群更顯線條。這動作就是從槓鈴划船演變,運動幅度更大,對後背肌刺激更強,過程要讓身體保持平衡,會有非常多的核心肌群參與,達到全面的鍛鍊。

▲看完後學會了嗎?

雖然看似不難,但是切記把核心收穩,首先從彎腰動作開始,每次拉背將上肢從腿部延伸,手肘貼緊腹部,沿著軌跡舉起再放下,依次進行拉升,建議重量先不用太重,逐步完成 10 到 16 下為一組,總共三到五組即可。


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 💪💪💪 第 4 招:波比跳 💪💪💪 

這是一個非常可怕、身邊朋友也很畏懼的高強度動作!「波比跳」看起來沒什麼難度,卻是最全面的訓練動作,把棒式、伏地挺身、深蹲跳全部結合起來,不只是針對下半身,在快速收縮肌肉的同時能提昇心率,而且每次只要一分鐘,就可達到不錯的燃脂效果。

▲看完後學會了嗎?

就像上面動作,記得用下肢接住全身重量,將後腳往後延伸,再用腹部力量往前捲腹。重心不要往前傾,並且保持穩定的呼吸節奏,以 30 秒到一分鐘為一組單位,進行三到五組即可,一個月後效果就會很明顯。



 💪💪💪 第 5 招:引體向上 💪💪💪 

每天上班都覺得肩頸僵硬嗎?透過「引體向上」提升背部力量,得以紓緩滑手機、過度用電腦辦公產生的壓力,並且鍛鍊背闊肌、二頭肌、後三角肌、胸肌等上半身肌群,是公認單純也有效的訓練動作,連蜘蛛人荷蘭弟也常練。

▲看完後學會了嗎?

初期如果力量不夠,筆者建議可用彈力繩進行輔助,之後可再透過鐵鍊增加負重。雙手維持正握,手指緊扣單槓,讓兩手比肩膀再寬一些,再讓肩膀往下沉,開始上拉時記得肩胛骨夾緊,並將身體超過下巴,才能充分鍛鍊到背部,每天只要做 3 到 6 下,一共做個五組,只是動作記得要標準喔!


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 💪💪💪 第 6 招:捲腹訓練 💪💪💪 

一般人講到練腹肌,大家最先想到的絕對是仰臥起坐,但是這動作其實對腰椎、頸椎、尾椎會造成額外壓力,容易讓這些部位受傷,想要更安全有效的訓練腹肌,可以試試「捲腹」來雕塑線條分明的冰塊盒腹肌。

▲看完後學會了嗎?

另外必須要注意,腹肌鍛鍊需要背部和髖關節周遭肌肉帶動,只要動作不正確,效果就會大打折扣。但捲腹和仰臥起坐基本姿勢相同,配合呼吸進行完整收縮,只是少了完全抬起背部的環節,可以避免脊椎的傷害,讓訓練效果集中在腹部肌肉,一組約 12 到 20 下,組數盡量五組以上,或是透過啞鈴增加負重。



 💪💪💪 第 7 招:棒式+掌撐 💪💪💪 

看起來雖然不難,但是棒式(Plank) 是訓練核心肌群最精簡也不囉唆的絕佳動作,除了刺激核心肌群面對其他訓練,日常走動活需要用到核心,其他像是上下胸肌群、上下背肌與腿部肌肉全部都會參與,一個部位都別想逃掉!

▲看完後學會了嗎?

起始動作非常簡單,將雙手伏地往前延伸,同時把腹部保持收緊,不要讓身體往下掉,使用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,用手肘和腳趾支撐身體重量,並保持穩定呼吸,維持 30 秒即可,你會發現每天都可以比昨天久一點,這也是慢慢進步的趨勢囉!


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 💪💪💪 第 8 招:抬腿跑 💪💪💪 

不只是狂練重量,高強度間歇訓練也很重要,其實不單只有一種動作,高強度訓練及間歇訓練的運動類型非常多元,「抬腿跑」只是其中一項,能在短時間完成高耗能運動,以超短休息時間加速燃燒,得以降低體脂肪的效用。

▲看完後學會了嗎?

但是「抬膝跑」的效果真的很優,還能增加平衡和手眼協調性,成為不少工作辛勞上班族的理想動作,每天短短 30 秒到 40 秒、做個五組就很足矣,涉及股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀部肌群全方面運動,但是真的很累,你做好準備了嗎?


 💪💪💪 第 9 招:二頭彎舉 💪💪💪 

如果大範圍肌群與高間歇訓練都做完了!接下來可以開始雕塑手臂線條,畢竟許多男生朋友都幻自己有一雙結實粗壯的麒麟臂,那麼二頭彎舉訓練不能少做。


▲看完後學會了嗎?

二頭部分可以雙手拿一對啞鈴即可,開始動作身體站直並收緊核心,握啞鈴的手臂上臂保持不動,慢慢彎曲手肘,將啞鈴往肩膀方向靠近,接下來停頓一秒再將手臂放下,放回起始位置,盡量完成 12 下為一組。


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 💪💪💪  10 招:TRX 綜合訓練 💪💪💪 

最後推薦筆者健身大絕招,就是 TRX 綜合訓練,看似簡單,但是一種能增強力量、平衡感核心力量的全方面阻力訓練,透過特殊懸掛裝置達到最好的健身效果,是前美國海軍海豹突擊隊隊員開發的設備,完全不受場地拘限,隨時想練就練、想玩就玩。

▲看完後學會了嗎?

可以使用 TRX 進行各種上下肢動作,個人推薦訓練手臂與核心肌群,這類進階動作強度頗高。開始動作將雙手抓好繩圈,將全身重心保持平衡狀態下進行前拉彎舉,將肚子與臀部收緊,維持有節奏的呼吸慢慢抓感覺,之後再加入更多複合的動作,只要做 8 到 12 下為一組,相信我,每天只要三組就足以要你命啦!


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健身動作實在太多!除了以上 10 種動作推薦,當然還有很多方式等待大家發掘,建議各位多多嘗試囉!
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