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輕鬆完賽馬拉松!推薦這「6 種跑者必練」健身動作,無論全馬、半馬都沒在怕~

秋冬是跑者的季節,除了全身跑步裝備要越帥越好,正確體能訓練也很重要,畢竟跑步是典型的「單一重複性運動」,如果只專注在「跑步」這個動作,可能會造成關節與部分組織損耗,不只沒辦法突破成績表現,還有可能讓身體塑形走樣,受傷的風險更會大幅增加。(延伸閱讀:根本媲美爆款鞋!盤點十雙「高顏值跑鞋」,讓你不只跑得輕鬆還能成為最潮跑者~


雖然說跑步有許多好處,但確實存在許多風險(哪個運動沒有啦!)身邊很多人表示開始跑步是為了減肥,但如果體重已經超重,或是許久沒有運動習慣,跑步對背部、臀部、膝蓋、腳踝會造成巨大的壓迫。久而久之,你只會覺得越跑越累,而且怎麼跑都不會瘦,甚至成績也沒有比較好,最後就放棄運動這件事!(延伸閱讀:如何減脂、減肥?5 個飲食關鍵守則你應該要先知道


當然也有很多朋友是想跟朋友一起完成秋冬「跑半馬」這個趨勢,但想完成半馬,真的不能只是一直跑、一直跑、一直跑,想成為優秀的跑者或是順利完賽第一次半馬,加點健身訓練絕對會更健康,接下來有請專業教練提供 6 個適合跑者的基礎動作,幫助大家獲得更好的成效!(你可能也想看:銅鑼灣只能有一個浩南!53 歲《古惑仔》鄭伊健近況曝,「大肌肌+緊實皮膚」引熱議:變更帥了!



🏃🏃‍♂️弓箭步下蹲 🏃🏃‍♂️ 

想要提升跑步成績,下身訓練肯定最優先,第一個動作特別來增強下肢腿部力量,使用 TRX 訓練繩做單腿深蹲,這動作鍛鍊側臀肌和大腿前肌肉,過程保持身體平衡,並用核心穩定全身,將後腳往後延伸,雙手可以自然擺動,保持節奏一組進行 45 秒,總共做 5 組最好!(延伸閱讀:叫妳男友硬起來!推薦 6 組「情侶雙人健身動作」,不只健身還能讓感情增溫~

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 🏃🏃‍♂️ 深蹲維持 🏃🏃‍♂️ 

對初階運動者而言,每天花不到 10 分鐘,簡單深蹲就可以達到不錯的減脂效果,等到變瘦後再結合更多負重訓練。首先將身體站立,腳尖向前,並讓雙腳與肩同寬,可以藉由 TRX 訓練繩輔助,慢慢下蹲到定點,盡量大腿與地面平行,維持 30 秒慢慢起身,記得不要完全站直,膝蓋微微彎曲就要停止囉!(延伸閱讀:想壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

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 🏃🏃‍♂️ 彈力繩螃蟹走 🏃🏃‍♂️ 

加入阻力訓練可以增強耐久、爆發力,透過彈力繩鍛鍊臀大肌,「彈力繩螃蟹走」就是很好的動作,可以幫臀大肌暖身,正式訓練也能充分刺激臀大肌,加強腰腹和骨盆的穩定性,對核心穩定提升作用。建議不用走太遠,以左右橫移兩步內為標準,膝關節和腳尖保持向前,軀幹不要晃動,保持穩定節奏持續進行 45 秒,一次建議做 5 組。(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人!乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥~

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 🏃🏃‍♂️ TRX 登山者 🏃🏃‍♂️ 

當你能成功駕馭 TRX 的基本動作,就可以挑戰進階的動作,這動作相信大家都不陌生,就是「登山者式」。以棒式作為開始,雙手平撐將身體伸直,然後腹部收緊將雙膝往胸口收入,可以鍛練到全身的肌肉,像是腹、背部、手臂、下肢等全部練到,建議反覆動作 30 到 45 秒,一次建議做 3 組即可。(延伸閱讀:壯不能只練上身!健身教練告訴你「深蹲」有多重要,這 6 個超燃脂動作教你做!

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 🏃🏃‍♂️ 交叉深蹲跳 🏃🏃‍♂️ 

「交叉深蹲跳」是一個能訓練臀大肌、股四頭肌及腿後腱肌群,同時也能練到心肺的好動作。透過快速跳躍強化爆發力,不斷重複讓跑步過程的低強度爆發力得以提升,交叉深蹲跳絕對是跑者必練動作。在跳動過程前後腳交替,並且上身保持穩定,動作不用太快,每次反覆 30 到 45 秒,一次建議做 5 組。(延伸閱讀: 不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定

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 🏃🏃‍♂️ 弓箭步跳躍 🏃🏃‍♂️ 

這動作與上一個不太一樣,是強度更升級的版本,首先保持站姿,雙手抓好 TRX 訓練繩,並讓膝蓋彎曲 90 度,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,接下來一口氣跳離地面,在半空將後腳提到胸前位置,落地時後腳不能碰地。動作一樣不能太快,以時間為單位,反覆進行 30 到 45 秒,視體能建議做 3 到 5 組。(延伸閱讀: 如何練出美國隊長的麒麟臂?「這 4 招」在家就能自己做,男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get!

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不能只是跑步,還有很多健身動作可以練,除了以上 6 種動作推薦,當然還有很多方式等待大家嘗試囉!
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