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如何把西裝穿得帥?推薦 5 種「胸背肌訓練」,美國隊長、雷神索爾都這樣練成衣架子~

雖然進入秋冬不會穿到無袖背心出門,也不用到海邊跟別人拚身材,但並不是放任自己不運動的理由如果想把長大衣、西裝外套穿好看,依然要把胸肌、背肌好好練一下,接下來筆者為大家盤點 5 種脫衣顯瘦、穿衣好看的訓練動作,今年秋冬一起化身帥氣衣架子啊~

  • 身為超級英雄的主要角色,每一位的身材都練得非常好。
  • 圖片來源:media.giphy.com


想要穿衣好看?不能只是練大隻

想要穿衣好看,雖然肌肉量的增加很重要,但建議不能只想練成「大隻佬」,反而會破壞整體的修長感,而且亞洲人身形沒有歐美男生那麼修長,只能努力往協調修長的身型邁進(拍肩)。

  • 不能只是練壯,線條修長更重要。
  • 圖片來源:media.giphy.com


筆記!三角肌群、上胸肌不能不練!

要知道胸肌不能不練!特別是上胸要修飾,但也不要練的太爆炸,才能把外套穿好看而不過緊。另外肩膀、手臂、後背的三角肌群也要適當訓練,其他部位個人認為可看自己需求再決定,那麼讓我們繼續往下看!

  • 男性朋友都追求「脫衣顯壯、穿衣顯瘦」的視覺效果。
  • 圖片來源:media.giphy.com


 -看過來,這些動作推薦你!


Step 1 肩外展(側平舉)

想把秋冬外套撐起來,中三角部位不能不練,「肩外展動作」非常推薦給各位。首先拳頭不能舉太高,往外推展記得不要聳肩,不然可能會練到別的部位,手肘盡量打直但是不要鎖死,過程保持微彎即可達到最佳訓練效果,建議大家一開始不用做太重,慢慢適應重量再遞增就好!

「建議次數:一共五組,每組 12~18 下」

  • 速度不要太快,同時不要聳肩。


Step 2 地雷管單手肩推

想把材質較軟的落肩外套穿出氣勢,關鍵訓練位置還有肩膀、前三角肌群與三頭肌,因此「地雷管肩推」是簡單又不複雜的絕佳動作。首先將槓片加在橫槓上,開始動作記得保持抬頭挺胸,讓腹部核心力量收緊,注意身體維持穩定不要扭動,準備好就用單手往上推舉,前推時手軸不要鎖死,落下時用全身力量接住,反覆進行就對了!

「建議次數:一共五組,每組 10~12 下」

  • 保持呼吸穩定最重要!


Step 3 Cable 器材上胸飛鳥訓練

除了肩膀勤加練習,飽滿的上胸也扮演重要的角色,如果有時間去健身房,不妨透過器材達到更有效的胸肌刺激。這個動作非常簡單,起始動作先讓前後腳以弓箭步支撐,然後讓上半身與後腳保持平行,並且抬頭挺胸,腹部核心收緊,把肩胛後下壓全身保持穩定,手肘保持微彎,再上舉高度到鎖骨位置,與眼睛平視再維持 1 秒慢慢降下。

「建議次數:一共五組,每組 8~12下」

  • 力竭時建議找朋友幫忙完成最後一下。



Step 4 肩前舉負重訓練

雖然還是緊扣「前三角部位」,但是這動作訓練更全面,做了之後會發現很有感。開始先雙手抓緊槓片,接著讓背部夾緊後慢慢上舉,記得不要舉太高,然後與視線平行再放下,抬頭挺胸將手肘保持微彎,這時很多人會不小心聳肩,或是出現身體搖晃得狀態,建議把重量減輕之後再慢慢增重。

「建議次數:一共五組,每組 12~18下」

  • 高度不要超過眼前,並且配合呼吸。


Step 5 反向飛鳥(俯臥反向飛鳥)

這應該是最累的動作!反向飛鳥動作個人認為「疲勞度」最高,基本上不到 5 下就相當有感,但可讓後三角肌群更顯立體,所以不能不練。開始動作讓正面向下,肩胛後側保持穩定,並挺胸將身體撐起來,準備好就讓拳心往後、往上緩緩平舉,身體與呼吸維持穩定,手肘不能鎖死,保持微彎的弧度就可以了!

建議次數:一共五組,每組 8~10下

  • 時時刻刻注意要保持抬頭挺胸的狀態。


看完這篇你是否覺得突然很想怒練一波?請記得只靠運動可能無法減重,飲食必須有規律的控制,而且健身也沒有所謂的「局部訓練」,就算練起來也不見得好看,如果想要更有效的訓練,建議還是諮詢專業教練比較妥當!最後你或許想延伸閱讀:打球不是光靠大肌肌!這 6 招「籃球強化訓練菜單」來了,每天練讓你輕鬆霸場沒問題~



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想把冬天外套穿得更體面?那麼胸肌、肩膀、三角肌群不能不練!
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