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想要親吻籃框?這 6 種「強化下肢」訓練動作在家也能做,網友:自己的體能自己練~

天氣雖然短暫回暖,但很快又要變冷,不知道大家喜歡在秋冬做什麼運動呢?台灣屬於夏熱冬涼的氣候,所以很多人認為秋冬比夏天更適合打籃球,雖然天賦異稟很重要,但是不少人也想透過體能提升,讓場上表現更游刃有餘,不管你想跳的離籃框近一點?還是想切入比別人更快一點,相信「強化下肢」的訓練菜單你不能不知道。

  • 想要像 NBA 球星一樣在場上飛來飛去嗎?
  • 圖片來源:media.giphy.com


「下肢訓練」除了大家熟悉的深蹲之外,其實能鍛鍊下肢肌肉的訓練動作非常多,像是股四頭肌、臀大肌、腿前後側肌群都有不同的訓練動作,只要好好訓練,就能助於場上快速移動,或是瞬間完成向上爆發的作動,接下來讓編輯特別詢問「籃球專項」的專業健身教練,帶來 6 個就算在家就能完成訓練的動作,各位準備好了嗎?

  • 演員們需要大量健身來維持身材與體能。
  • 圖片來源:media.giphy.com


教練 J 樣說:「身體條件是天生,但絕對可以透過訓練突破劣勢!」


1.「深蹲跳」

「深蹲跳」是最基礎的下肢訓練,可鍛練下身多處肌群,提升場上需要的肌力。「深蹲跳」在高間歇運動也常看到,針對大腿前後側肌群有很大的幫助,強化臀大肌的瞬間發力,屬於「瞬間爆發力」的訓練作動,同時也能加強心肺功能。首先以蹲姿起始,向上跳時將雙手向下,落地時用全身力量接住,建議一次 16 下,一共 5 個循環為優。


  • 向上跳躍時記得將身體完全打直。



2.「速蹲訓練」

與「深蹲跳」不太一樣,這動作其實不用真的跳起來,就能訓練到股四頭肌、股二頭肌與臀大肌,同時加強起跳後的「離心穩定」。個人這動作看起來有點荒謬,首先維持蹲姿並將雙腳打開,雙膝與肩同寬,身體不要駝背,往上延伸時雙腳不能離地,下蹲時用雙手擺盪加快速度,可想像成搶籃板落下,「由上往下」下壓很關鍵,一次可以 18~20 下,一共重複 5 個循環。


  • 往上延伸但不能跳起來,這動作可以加強瞬間加速。



3.「保加利亞蹲」

分開進行的「保加利亞蹲」可增加全身穩定性,常做就能讓身體肌肉獲得記憶,場上瞬間做出反應動作,就算不負重也很有效,如果身體活動度與穩定性不足的朋友會更有感。這動作能加強臀大肌作動,與深蹲效果相當接近,一開始可以不用加重,完成 16~20 下,之後習慣後再慢慢加重,一共 5 個循環就可以。


  • 是許多練腿迷的必練動作之一。



4.「快速下蹲跳」

「跳躍」多數會針對瞬間爆發訓練,結合多部位肌肉共同作用,「快速下蹲跳」就是能增加手眼協調、也能讓衝刺、起跳獲得更好成效的動作。以「弓箭步」為起始,不用抓啞鈴或重物,將後腳往後延伸、身體微往前頃,用前腳往前踩,用力跳起後再落下,幅度切忌不能太大,稍微跳起即可,每次做 組、單組 16 到 18 下,這動作真的很有效。


  • 動作不用太大,輕輕點地就相當疲累。




5.「跪姿爆發(忍者跳)」

腰背、髖部都是打球不可或缺的重要部位,像是爭搶籃板、起跳上籃都會用到,「忍者跳」能強化大腿前側肌肉,也能帶動臀大小肌群,更可以強化腳掌抓地力量,讓空中對抗、瞬間起跳與加速有更明顯的成長。這屬於籃球專項訓練動作,不常出現在日常生活,但如果喜歡打球的朋友不妨可以試看看。首先維持雙膝跪姿,核心穩定再將膝蓋往前抬起,回到深蹲的姿勢,一組 6 到 8 下,一共進行 5 組即可。


  • 看似簡單,但其實頗有難度。



6.「單腳橋式延伸」

「單腿橋式穩定」是下半身重要的訓練動作,也是橋式的進階動作,對於穩定臀部肌群有顯著的訓練效果,針對臀大肌、腿後肌群、臀大小肌群、股四頭肌加強,對水平橫移、垂直起跳有非常大幫助。首先維持橋式動作,腹部核心收緊將單腳往前延伸,腳尖下壓不用舉太高,垂直放下後將腳尖點地,再順勢往前推出,速度不用太快,反覆重複 16 到 18 次,一共進行 5 組即可。


看完之後是否也想練一波呢?大家可以在家就完成簡單的訓練,只不過想要了解更多,個人建議諮詢專業教練比較妥當,筆者只是協助大家培養一個愛運動的好習慣囉!最後或許你也想延伸閱讀:如何練出美國隊長的麒麟臂?「這 4 招」在家就能自己做,男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get!



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全面加強你的籃球表現,下肢運動更是不能不練!
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