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用 Tabata 消滅啤酒肚!推薦 6 個超減脂「高強度間歇運動」,雷神索爾、巨石強森也這樣健身~

寒冷的天氣只想待在家裡?但總不能讓之前訓練的效果付諸流水吧!因此既上回筆者推薦「5 種適合冬天做的室內運動」後,這次特別為各位盤點 6 個在家就能完成的「高強度間歇運動」(Interval Training),這下沒辦法為耍懶找藉口了吧!邊緣人也可以健身!


💡 介紹間歇運動前⋯⋯

在文章開始前,一定要先知道減脂需要特別注意「飲食攝取」!身體肌肉增加對減脂有相當程度的影響,所以很多健身新手最常犯的錯誤除了亂運動,就是飲食沒控制好,抑或是刻意節食吃超少,造成飲食種類攝取不均衡,讓瘦身效果大打折扣,因此無論你是增肌還減脂,其實正確飲食觀念的培養才是最關鍵的。簡單來說,就是要「飲食均衡」「攝取比例的重要」「無糖少鹽少澱粉」,如果覺得還是太難懂?直接看下面這幾張圖,讓你一秒就搞懂!


💡 搞懂間歇運動是⋯⋯

由於現代上班族的生活習慣,幾乎沒時間可以運動,甚至天寒地凍不想去健身房,因此不需要器材也能在小空間完成訓練的「間歇運動」便蔚為流行。其中「Tabata」超適合想宅在家的各位,只需一張瑜伽墊,每個動作持續進行 30 秒,休息 15 秒緊接下個動作,一天建議 2 到 3 組就會有效果!接下來這 6 個動作推薦給你!

  • 紅遍歐美的 Tabata 間歇訓練,特點就是短時間高燃脂,相當適合熱愛宅在家的人。
  • 圖片來源:giphy



減脂動作 1:小幅度深蹲跳 

從深蹲延伸的動作,用小幅度、快速下蹲加上跳躍來訓練最大肌力、雙腳肌力、穩定度與核心肌群,得以使肌肉得以更全面的拉長,首先讓髖關節、肩膀與地板保持平行,接著開始 5 次小幅度上下擺動,注意膝蓋腳尖方向不要偏移,身體不能往前傾斜,連續 5 下後再加一個向上的全力跳躍,不間斷持續進行 30 秒即可。

  • 小幅度上下擺動時,需要特別注意膝蓋腳尖方向不要偏移,身體不能往前傾斜。
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減脂動作 2:平板撐摸肩 

這動作有點難度,首先以平板的方式支撐全身,維持抬頭挺胸,讓身體呈現直線,讓雙手輪流輕碰肩膀。注意肩頰骨與腹部肌群收緊,臀部、腹部維持夾緊,脊椎同樣在中立位置,手觸碰肩膀抬起時身體重心不能搖晃(這真的有點難度),可以達到更穩定的核心訓練。

  • 此動作的重點是,當手觸碰肩膀時,身體要維持中立,千萬不能左右搖晃。
  • 圖片來源:JUKSY


減脂動作 3:微幅弓箭步 

想要更有感的減脂效果,一定要針對下肢大肌肉進行訓練,弓箭步就是個很好的動作!將後腳、前腳、膝蓋呈現九十度,身體不要往前傾斜,保持穩定呼吸穩定再開始作動。上肢雖然屬於放鬆狀態,但是要保持抬頭挺身,身體也不要左右搖晃,就可以迫使身體快速又反覆刺激,達到最有效的成長,一樣也是做 30 次,再休息 15 秒。

  • 弓箭步深蹲時,務必有意識的讓後腳、前腳、膝蓋呈現九十度,一來動作正確,二來可校正平時的姿態。
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減脂動作 4:臀外推弓箭步 

覺得難度還是不夠?可以試試「臀外推」的弓箭步,這動作是上個動作的加強版,用內側的臀部出力,一腳往後點、接下來交叉往反方向延伸,就可以連動比較少作動的下部肌群。當然也可以加入啞鈴、壺鈴增重,幫助你直接刺激到目標肌群,連續 30 秒後一樣要記得休息,15 秒再繼續下一個動作。

  • 此動作可搭配啞鈴、壺鈴等器材增加強度
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減脂動作 5:平板撐抬臀 

準備好一張瑜伽墊,用雙手將身體撐起,臀部、腹部核心保持穩定,腰部不要塌下,並讓骨盆保持直立不歪斜,將後腳往上延伸,速度不要太快。這動作不用太大,因為會用腹肌與臀部內側去訓練,所以會針對下腹部與臀部鍛鍊較多,可以打造平坦緊實的小腹與翹臀,甚至可以勾劃出俐落的人魚線呢!

  • 動作切記不要讓下背太凹,骨盆亦需保持直立不歪斜。
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減脂動作 6:抬腿跑 

大概是最讓人崩潰的動作之一,將抬膝與跑步合而為一,可訓練平衡感和四肢靈活度,提升肺活量同時燃燒卡路里,是間歇運動中不可缺少的關鍵,也是減重的理想動作。這動作會涉及股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌,將核心收緊之後,把膝蓋抬高到髖關節位置,到達高度後再快速換邊,速度不要因為「疲勞感」出現而緩慢,持續進行 30 秒再休息。

  • 高度、速度要盡量保持一致,不要因為「疲勞感」出現而變慢。
  • 圖片來源:JUKSY


你以為做完就結束了嗎?其實以上 6 個動作為一次循環,單次 30 秒、休息 15 秒,個人建議大家反覆做 3 組效果最佳,當然也不能記得飲食控制,筆者也是這樣瘦過來的!如果最後你還知道更多健身妙招,可以接著延伸閱讀:

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