Priscilla 恭喜你成為會員

JUKSY與你一起玩出不凡

  • 籃球
  • 暖身

秋冬天冷沒做好小心 GG!NBA 球星也會做的 8 個籃球暖身動作,不想受傷就做好筆記~

在台灣有不少喜愛打球的球友們,不過籃球算是一項容易產生激烈碰撞的運動,若沒有在開始前做好適當的「暖身」,尤其又是在寒冷的季節,受傷的機率就會高出許多,即便強如 NBA 球星也都會在賽前做好暖身;今回編輯就要推薦 8 個打球前可以做的暖身步驟,各位球友可要做好筆記啊!


1. 高抬踢(High Kicks)

身體保持直立平衡,並讓腿以不彎曲的方式,盡量踢到自己能負荷的最高點,其用意主要是先喚起身體大腿部位的肌肉。

Source:Bodybuilding.com@youtube

2. 高提膝(High Knees)

與上述動作大致上相同,不過這回腿要彎曲,並在抬起的過程中盡量讓膝蓋超過腰部,同時還是要注意整體的身體直立,能有效幫助伸展股四頭肌及臀大肌。

Source:XHIT Daily@youtube



3. 後踢臀(Butt Kicks)

利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,左右腳輪流慢慢前進。其目的是能有效伸展大腿肌,動作重點不在於前進速度,而是是否有讓肌肉得到充分伸展。

Source:Get Healthy U TV- with Chris Freytag@youtube


延伸閱讀>>打球不是光靠大肌肌!這 6 招「籃球強化訓練菜單」來了,每天練讓你輕鬆霸場沒問題~


4. 旋轉弓箭步前進(Walking Lunge with Twist)

踏出其中一腳呈弓箭步姿勢,並保持身體直立,若踏出腳為右腳,則上身轉向右側,轉幅大約 90 度,之後回正起身,換腿進行相同動作慢慢前進。其動作強調單側肌力及協同肌群,算是一種全身性的熱身訓練。

Source:Amy Clover@youtube

5. 髖關節活動(Hip Mobility Circuit)

髖關節活動有分很多種,如果今天是打球的話,可以藉由抓住的籃球架讓身體固定後,重心放低後將下半身腿往旁邊抬高側拉,藉以伸展髖關節部位,避免在打球時會有拉傷的情況發生。

Source:Tom Merrick@youtube



6. 後踢腿(Kick Backs)

同樣可以用雙手撐住身體保持固定,而將下半身腿盡力往後踢,回正時再將腿旋轉伸展,除了能有效避免拉傷之外,也能藉機加強自己的臀部肌群。

Source:Lea's Journal@youtube

7. 平板支撐(Planks)

一般常稱「棒式」,利用雙手手肘撐起身體之後,再運用腹部和臀部及腿部的肌肉用力讓身體保持平衡,不能太高也不能太低。千萬別小看這個動作,它能有效鍛鍊身體核心及改善身體平衡,且大約持續不用一分鐘就會讓你相當有感。

Source:ScottHermanFitness@youtube


延伸閱讀>>拒絕冬天變胖!推薦 3 種健身動作+3 個正確飲食習慣,讓你擁有男神的大肌肌~


8. 空手深蹲(Air Squat)

身體保持直立且抬頭挺胸,腳與肩膀同寬,下降時屁股往下且往後移動,並盡量讓屁股低於膝蓋高度,站起時身體完全打直。這個動作非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,同時還能加強下半身的穩定,對於需要大量用到腿部肌肉的籃球運動來說,可以說是非常適合的暖身動作。

Source:CrossFit®@youtube

▼ 參考動作來源

Source:ILoveBasketballTV@youtube

以上便是打球前可以先做的 8 項暖身步驟。有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法,另外亦可查看「秋冬再冷依舊 On Fire!關於打球擺脫手感不佳你可以嘗試的 4 件小事」相關報導。



本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

秋冬天氣冷,推薦 8 個在打球前可以嘗試的暖身動作,只要一個沒做好小心就會讓身體受傷啊!
閱讀全文