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打籃球不能只是跳得高!這 5 種健身動作連 NBA 球員也會練,網友:寒假後變詹皇?

台灣的冬天不會太冷也不會太熱,不少人認為現在氣候比夏天更適合打籃球,加上近期 NBA 再次開戰,讓大家感到一陣手癢,直呼好想打籃球!還記得之前就有帶來一篇提升場上跳躍力的訓練文章,發現大家似乎都有一個「灌籃夢」,但是想在場上大殺四方,你不能只有跳得高,本回邀請專業教練來提供更全面的強化訓練,就算在家也能練!


教練說:「粗壯結實上半身很威猛,

但是在球場上如果用太多上肢,反而會造成不必要的進攻犯規,

所以下肢肌群、全身核心訓練其實更重要。」


簡單來說,籃球是一項結合多種運動型態的運動,舉凡跳躍、橫移、滯空、身體對抗都相當重要,換言之,如果想取得更好的進攻優勢,或是讓手腳更協調,順利完成傳接球、進攻防守、卡位等動作,綜合的運動訓練絕對是關鍵,只靠肌肉或外線是沒辦法支撐一切,詹皇就是最好的例子。

▲想在場上有更好的體能?也能看詹皇怎麼練!

Source:kingjames@instagram


不管是職業男籃還是女籃,普遍都有搭配專業訓練師協助鍛鍊,但如果今天是在沒有訓練員的情況下,大家應該也想提升體能吧?因此可以從基礎的股四頭肌、臀大肌訓練開始,融入傳接球的手眼協調訓練,其實對一般球友而言就相當夠用當然還要結合正確飲食),接下來筆者特別詢問籃球專項教練,帶來 5 個進階全身籃球強化動作,讓大家在家也能輕鬆練!

Source:stephencurry30@instagram


籃球訓練推薦 01「籃板篇」

Step 1 橋式+胸推

赤木剛憲說得好:「控制了籃板,就控制了比賽。 」在籃球場上能鞏固籃板真的很重要,但總覺得怎麼跳、怎麼衝就是搶不過別人?或是有些人個子明明比你小,卻可以抓下很多籃板球,這就證明你的下肢核心肌群力量不夠,而且肩膀與後背力量必須進行加強,這時教練就很推薦這種使用橋式將身體撐起的胸推動作,只要有一張穩固的椅子就可以完成訓練,但對初學者而言有點危險,建議可以找專業教練輔助。

▲將核心保持穩定,肩夾骨不坍塌,骨盆保持直立不歪斜,保持呼吸向上推出啞鈴,一次 10 到 12 下為一組。


籃球訓練推薦 02「傳接球篇」

Step 2 單腳硬舉+傳球訓練

得分固然重要,但最基礎的「傳接球」更要熟悉,也是成長的關鍵,如果球抓不好,很難在場上有突出的表現。教練特別針對下肢的大肌肉分開訓練,透過起立蹲下的頻率轉換,結合傳接球訓練,將球可以抓的更穩妥。傳球的訣竅讓大拇指從球後方往前推,傳出瞬間手指施以旋轉力量再用手腕送出,只不過要練傳球,一定需要教練或朋友幫忙囉!

▲注意後腳、前腳、膝蓋保持九十度,下蹲時身體可以微微前傾保持平衡,上抬時順勢將球送出,一次 10 到 12 下為一組。



籃球訓練推薦 03「傳接球篇」

Step 3 半平衡球傳接訓練

試試連詹皇也喜歡的「半平衡球」訓練,同樣也是訓練下肢核心的動作,踩在球上可以改善身體的平衡,進而鍛煉群身肌肉核心力量。站在球上會覺得非常抖,所以盡量保持呼吸穩定,並將核心收穩,讓自己不晃動,接下來抬頭挺胸保持下蹲,讓身體不搖晃的狀況接球,可以大幅提升對籃球的「位置掌握」,還是要提醒各位,使用半平衡球會有風險,建議諮詢專業教練協同完成比較妥當。

▲將核心保持穩定,肩夾骨不坍塌,骨盆保持直立不歪斜,保持呼吸向上推出啞鈴,一次 10 到 12 下為一組。


籃球訓練推薦 04「對抗出手篇」

Step 4 單手單腳支撐式(對稱手腳)

如果你的運球很流暢、投球命中率也很準,接下來該試著衝入禁區挑戰籃框了吧?禁區討生活不只是「跳夠高」,更重要的是碰撞後身體能否維持平衡,在接近制高點將球投出,同時要有一定的命中率,這時全身核心訓練非常關鍵!大家以平板的方式支撐身體,保持穩定呼吸就可以完成訓練,動作相當簡單,如果覺得還是太難,也可以先從基礎的棒式開始,應該可以每天在家練吧?

▲抬頭挺胸將核心保持穩定,身體呈現直線,肩頰骨與腹部肌群收緊,手腳抬起重心不要被帶走,一次 30 到 40 秒為一組。


籃球訓練推薦 05「卡位對抗篇」

Step 5 側弓箭步+負重轉體上舉

用自己身體掩護隊友,使同伴擺脫防守獲得更好的進攻位置,「掩護」不只要保持正常站姿,還要與防守者保持一步距離,上肢也不能移動或做出太攻擊性的動作,只能像圓柱體一樣。如果不想被防守者輕易撞開?那全身核心、下肢大肌肉群的綜合訓練更加關鍵,負重上舉的重心轉移訓練,就是教練非常推薦的動作。首先膝蓋微彎、右腳往旁伸直,身體不要往前傾斜,穩定呼吸節奏隨著擺動將「負重物」往上舉起,只要這動作勤加練習,就會像大樹扎根一樣穩。

▲將腹部核心保持穩定,並且骨盆維持直立不歪斜,向上推出啞鈴或其他負重物,一次 10 到 12 下為一組。


以上 5 個動作推薦給大家,如果真的想讓籃球變強,或許你可以去諮詢專業教練,相信你可以獲得更多有效的訓練,務必好好對待自己的身體,最後或許你也想延伸閱讀:如何練出美國隊長的麒麟臂?「這 4 招」在家就能自己做,男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get!



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有些動作可能自己無法完成,但是在場上想獲得更好表現,訓練是一定要的啊!
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