Priscilla 恭喜你成為會員

JUKSY與你一起玩出不凡

  • 冬天
  • 變胖

冬天爆吃如何不變胖?這 4 大「飲食 + 運動」減肥關鍵要掌握,其中一招連藝人都愛做!

相信很多人在冬天容易不小心吃太多,加上天寒地凍根本懶得出門,進來的熱量遠超過一天消耗的卡路里,肚子、臀部脂肪就會越來越猖狂,那該怎麼辦呢?健身減脂要把握「三分靠運動、七分靠飲食」的原則,如果只是瘋狂運動,但是飲食不控制,過度攝取的機會相對更高,所以正確飲食關鍵再搭配運動真的很重要,接下來筆者為大家帶來 4 種冬天不發胖特別注意的關鍵,同時推薦 4 種在家也能做的健身動作!

  • 你在冬天也會不小心暴飲暴食嗎?
  • 圖片來源:media.giphy.com



 不是不能吃!但盡量選擇蛋白質食物

冬天進補一定少不了薑母鴨、麻油雞或羊肉爐!如果有健身的朋友,請記得營養要均衡,盡量減少飲料或糖的攝取,特別是含糖飲料要少喝,並以糙米、藜麥等穀類來取代白飯、白麵,整體營養價值會更高。另外可以從蛋白質的吸收來維持肌肉量,只要增加 1 公斤的肌肉,就可多燃燒將近九倍的熱量代謝,至於優質蛋白質有哪些?像是精瘦紅白肉、雞蛋、非加工奶製品、動物性蛋白與黃豆都是不錯的選擇。

  • 烤雞是很多健身狂熱愛的食物。
  • 圖片來源:giphy.com


 記得!在正確時間吃就沒問題

除了多吃蛋白質食物,選擇時間進食也很重要,像是運動完可以吃一點東西,運動前也要攝取高熱量食物,像是能快速燃燒的碳水化合物。簡單來說,運動後 30 分鐘以內、運動前 3 到 5 小時都是適合吃東西的時機,在合適時間吃對食物不容易變胖,還可以幫助身體修復合成肌肉,建議還是以瘦牛肉、鮭魚、雞胸肉等肉類為主,然後以豆漿、優酪乳、高蛋白飲取代含糖飲料或啤酒。

  • 進行運動前可以攝取熱量高的食物獲取能量。
  • 圖片來源:media.giphy.com


多吃纖維食物!像水果與蔬菜

相信大家對於進食時機、該吃什麼都很清楚了,接下來請多吃水果與蔬菜!蔬果營養價值比加工食物高,富含大量的植物纖維、維生素,而且非加工的天然糖分對身體有很大的幫助。綠色蔬菜就是不錯的選擇,菠菜、花椰菜、毛豆等皆可,另外白色蔬菜有洋蔥、大蒜、大白菜、白蘿蔔等,特別是洋蔥、大蒜有豐富的有機硫化物,可防止心血管病,得以降低冬天變冷發生的各種心血管疾病發生。

  • 蘆筍、花椰菜、藜麥飯都是非常不錯的食物。
  • 圖片來源:giphy.com


 碳水化合物不是壞人!但要選著吃

雖然很多人說不要吃麵包、麵條等碳水化合物,但其實攝取碳水化合物是必須的,大多數的碳水化合物會被分解成葡萄糖被人體吸收,也有一定的營養價值,但是盡量選燕麥片、全麥麵包、蕎麥麵、烤地瓜這類飽足感更強的食物,不要選纖維量低的麵包,或是由精緻麵粉製成的加工食物,因為幾乎只剩下碳水化合物,卻沒有保留纖維或營養成分。

  • 這種吐司麵包一看就知道「不可以」!
  • 圖片來源:giphy.com


知道怎麼吃之後,適量的運動也十分重要,雖然減肥沒有局部瘦身,但是這 4 個針對冬天容易發胖的下肢的健身動作也很推薦你,而且十分簡單,就算太冷懶得出門,在自己家裡也可以完成。


動作推薦 1. 保加利亞蹲

「建議次數:一共五組,一邊 12~18 下」

很多教練都推薦做「保加利亞深蹲」,就連筆者本人也很喜歡!這動作又叫分腿蹲,是一種鍛鍊臀腿相當優質的動作,光透過自身體重就有很好的訓練效果。可以發現是由箭步蹲延伸的動作,把後腿抬高並放在椅子或有高度的物體上,前腳高度不超過膝蓋,保持腳尖往前,後腿主要負責平衡,因此對前側刺激非常強烈,想在大量進食的冬天維持好身材,下肢肌肉一定要練!

  • 保加利亞蹲不能負重太重,只是針對深蹲加強的輔助動作。


動作推薦 2. 高抬腿跑

「建議次數:一共五組,每組最少 30 秒

高抬腿跑對強化下肢有很大幫助,因為瞬間體力消耗大,而且不用太大的空間(要確定樓下鄰居不會抗議),就能在任何地方訓練。這動作將抬膝與跑步動作整合,對心肺能力、快速燃燒卡路里有直接的效果。但其實抬腿跑也是健身重訓的前置動作,可以快速暖身並且帶動股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌的作動,之後再搭配其他動作就可以將下半身肌肉得以強化。

  • 抬頭挺胸,同時腳步也要保持輕盈。
  • 圖片來源:giphy.com


動作推薦 3. 棒式 + 捲腹動作

「建議次數:一共五組,每組維持 30 秒

健身的基礎都建立在核心肌群之上,如果核心肌群夠強,就可以增加身體穩定性。可以發現不管是跑步、打籃球還是健身,進行任何運動一定都是核心肌群先收縮,反射保護脊椎避免軀幹受傷,所以棒式就是核心訓練的最佳動作之一,可以同時訓練肩膀、全胸、後背與下肢的肌肉,如果這動作很熟悉,之後可以再慢慢加入側向旋轉的平移動作,讓強度逐漸增強。

  • 覺得棒式太輕鬆?可以試著加入轉體動作。
  • 圖片來源:giphy.com



如果棒式加轉體沒問題,那可以試試進階的「鋸式平撐動作」。這動作與棒式有點像,一樣將身體保持平板支撐,前手臂貼緊地面並收緊全身核心,讓身體保持律動前後移動,瞬間讓訓練更升級,而且疲勞度會瞬間飆升。


  • 加入前後平移,你會發現完全變成不同檔次的運動。
  • 圖片來源:giphy.com



動作推薦 4. 登山者訓練

「建議次數:一共五組,每組 12~18 下」

最後一個推薦動作就是「登山者」,故其名就可得知是模擬爬山的訓練動作,不只能鍛鍊全身,心率也會同步提升,同時加強平衡感和敏捷性。登山者式屬於高強度的間歇訓練,能夠在短時間消耗大量熱量,也可以有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群,是不少藝人維持身材的必備菜單,如果擔心一整天不小心吃太多?那麼回家趕快來操一組登山者吧!


  • 速度不要太快,保持呼吸穩定慢慢做。
  • 圖片來源:giphy.com



看完這篇有沒有順利幫到大家呢?冬天真的容易不小心吃太多,讓我們一起維持良好的運動習慣,也要把食物吃正確,明年夏天才可以到海邊曬出你的好身材,最後你可能也想看:夏天就要曬胸肌!每天在家做「這四招」,就能讓你擁有彭于晏的大爆肌



本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

以上的飲食習慣都知道嗎?當然也要結合適當運動,才可以戰勝可怕的冬天!
閱讀全文