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年後胖到大家認不出來?推薦 3 個超關鍵飲食與健身動作,讓你找回彭于晏般的大肌肌好身材~

每到過年過節就會忍不住不忌口的爆吃一頓,之後才後悔的看著自己的肥肉日漸橫生⋯⋯為了幫助大家可以保持美美帥帥的,筆者特別諮詢身邊專業的健身教練與營養師朋友,整理出 3 種健康飲食方案,搭配 3 種在家也能輕鬆做的運動,順利恢復辣妹、大肌肌身材!

  • 每到過年就會因為豐富的年菜而復胖⋯⋯
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3 種健康飲食方案推薦

1. 優先選擇原型食物

豐盛的美食佳餚可以吃,不過不要過度進補,掉入暴飲暴食的萬惡深淵,這時建議大家可以挑選沒有經過加工、不額外添加油鹽糖的原型食物(Whole food)。這類看得出食物的原貌,像是魚肉、雞肉、牛肉、蛋製品、花椰菜、高纖蔬菜、堅果與水果等,沒有特別加入太多調味品,你也可以看得出食物的原始樣貌。

  • 建議大家可以挑選沒有經過加工的原型食物
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換句話來說,「加工食物」就是看不出來原始樣貌的食品,像是泡麵、微波食物、肉鬆、肉乾等,都經過多道烹調流程,所以營養價值流失相當多,甚至加入保存劑增加保存期限,都對人體會產生不小的負擔;另外也要小心臘腸、香腸、貢丸、八寶飯等食物,同樣進行加工再製,營養價值所剩無幾。

  • 牛肉、雞肉、魚肉或蛋製品可以替換「加工食品」。
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2. 可以吃堅果、燕麥、優格解饞

冬天本來就很容易產生飢餓感,所以不小心胖上 5 公斤的朋友不在少數,加上傳統年菜多數以加工、熬煮、滷製為多,鹽酥雞、薯條、炸雞、洋芋片等宵夜更容易陪伴大家「守歲」,這時體內會累積過多油脂,在腹部與臀部速迅堆積,導致高血壓、高血糖及高血脂等風險飆升,你的飲食必須要慎選。

  • 可以先囤備燕麥,加入希臘優格就是很解饞又有飽足感的替代食物。
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如果真的肚子餓,就吃堅果或燕麥吧!這些食物含有不飽和脂肪酸、礦物質與優質維生素,對人體有相當大的助益效果,希臘優格更在量販店、便利商店就買得到,屬於優質優格的代表食物之王,整體含量的蛋白質、鈣質比一般含糖優格多上數倍,而且乳糖與熱量較低,吃起來更有飽足感,將燕麥、堅果加在一起是非常不錯的選擇。

  • 可以在希臘優格加入水果、燕麥,甚至適量放入巧克力也有不錯的提味效果。
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3. 忍住少喝湯,湯底是萬惡根源!

相信在眾多年菜中,很多家庭會準備豐盛的火鍋,或是砂鍋魚頭、佛跳牆等湯水食物,但是千萬要記得:「火鍋的湯底是萬惡根源。」如果只是單純攝取肉類、蔬菜傷害比較不會太高,問題就是出在濃郁又精華的湯底。多數湯底是以大骨、雞骨、魚頭或豬肉慢火熬煮,這些部位普林含量本身就很高,再加上菇類、海鮮食材也含有大量普林,引發急性痛風機率相對更高。

  • 冷呼呼的氣候來上一碗湯真不錯,但是小心喝多會痛風。
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如果真的無法避免,盡量少喝一點火鍋湯,單吃裡頭的肉就好;另外醬料也是容易造成鹽分攝取過多的關鍵,舉凡火鍋必備的沙茶醬、辣椒油等,整體含鈉量極高,這時不妨以低鈉醬油、少鹽的材魚醬油取代之,或使用檸檬、薄荷、胡椒、孜然等天然調味料,另外還有蔥、蒜、辣椒也能達到不錯的提味效果。

  • 能不沾醬就好,如果無法避免,就選擇天然調味料吧!
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除了飲食控制,搭配健身,效果會更好!
推薦 3 種在家也能做的運動方案

想要成功恢復窈窕身材,除了飲食正確,還要提起精神,每天花個 15 分鐘來運動一下,反正最近因為疫情影響無法上健身房,居家運動的風潮也越發流行,只要在家清出一小塊空地,或是準備簡單的 TRX 器材、彈力繩等,在春節想瘦身並不會太困難。


1. 彈力帶訓練

每天只需花費 15 分鐘

最適合的運動方式就是使用「彈力帶」來訓練!這個便利性極高的輔助工具在健身領域相當流行,不同顏色代表不同阻力磅數,能把看起來簡單的動作提升強度,國內外專業教練也愛用彈力帶來加強訓練成效,網路上有很多 15 分鐘內就可完成訓練的菜單,大家不妨可以參考看看。

  • 彈力帶非常流行,但很容易彈性疲乏耗損,建議每三個月就要替換。
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針對上下肢有不同長短的選項,較長粗叫做彈力繩、較短薄是「環狀彈力帶」,只要將一側固定在牆柱,另一端用雙手抓住,並配合呼吸往前延伸,不管上下身都有合適的動作,幫助全身核心穩定度提升,而且非常方便收納與攜帶,就不用隨時帶著啞鈴訓練,而且追劇、打麻將、喝茶聊天、聽音樂就可以拿出來使用。

  • 最適合在聊天、看電視的時候用彈力繩健身。
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2. TRX 懸吊訓練

每天只需花費 10 分鐘

美國海豹部隊愛用的 TRX 懸吊訓練超流行,透過懸吊完成強度更高的徒手訓練,只要家裡有門與柱子,就可以一個人在家完成訓練,利用自身體重形成阻力,透過調整傾斜的角度控制訓練強度,每天只要短短 10 到 15 分鐘,就能獲得有效的訓練成果,抑制體重暴衝,同時促進肌群生長,想知道更多菜單可以看這裡。

  • 一條 TRX 可以做的動作非常多,非常適合忙碌的上班族朋友。
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TRX 的動作與徒手訓練很像,像是棒式、伏地挺身、捲腹動作等,穿過 TRX 繩圈瞬間發現強度倍增,而且身體更容易搖晃,此時就必須校正自己的姿勢,收穩核心力量去對抗地心引力。如果你是初學者,建議是先在教練輔助慢慢熟悉,才不會因為姿勢錯誤造成運動傷害。

  • 很多人都會在家裡放上一條 TRX 訓練繩,隨時隨地完成訓練。
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3. 把握 7 分鐘 Tabata 高間歇

每天只需花費 7 分鐘

講到快速燃脂與減肥,Tabata 高間歇運動一定有聽過,是很多上班族、小資族喜愛的訓練方式,不用太多器材或空間,省錢也省時間。目前很流行 4 分鐘基礎訓練、進階版 7 分鐘,還有 15 分鐘、30 分鐘的版本,不過高間歇運動看起來輕鬆,卻是疲累度很高的組合式運動,但如果搭配合適的飲食,保證可以達到有效、健康又快速的健身效果。

  • 常見的棒式、波比跳、登山者⋯等,都是 TABATA 頗常使用的動作。
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如果你是初學者,建議先從最簡單的方式開始,就是把握運動 30 秒、休息 10 秒的原則,然後一個上肢、一個下肢的動作交互串連,一共持續 8 個循環即可。這種訓練方式運動時間大於休息時間,所以能讓大家在最短時間進入無氧狀態,網路上有很多示範教學可供參考,但如果想嘗試更進階的朋友,還是建議諮詢專業教練比較妥當。

  • 只要小小的空間,就可以完成「超自虐」的高強度健身效果。
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希望大家都能在開工之後順利下莊,但如果平常沒有運動習慣的朋友,建議還是要向教練尋求協助,同時為了達到最好的健身效果也要配合飲食計畫一起控制!最後如果想做更有趣的健身運動,也可以參考這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!



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過年暴飲暴食,不小心復胖了嗎?這 3 種飲食與健身方式很關鍵,因為筆者本身也是這樣練出好身材的!
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