【其實你應該】 睡覺前不做這 5 件事,就能讓你一夜好眠!

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MF變型男
By MF變型男 Aug 06, 2015 in 話題
隨著科技的日新月異,人們的睡前娛樂活動變多了!新型態生活模式,睡前總是充斥著各式誘惑,往往一回神已是凌晨三更或清早時分,這時才被身體的疲憊打敗,甘心躺平入眠。少到可憐的休息時間,加上身體及心理的睡眠壓力,都讓你白天更是疲憊,深陷這熬夜漩渦之中!
連續劇睡眠指標

約莫 10-20 年前,當筆電、平板、電腦以及網際網路還不發達的年代,小孩上床睡覺的時間,約莫就跟著電視八點檔連續劇播畢(9點)一樣。而大人最多也是看完 《花系列》,或是之後竄起的《康熙來了》等 10 點線綜藝節目,12點前便早早床上躺平去。

而近年八點檔少則兩小時,多則將近三小時的播映時長,先別說大人,光是孩童的睡眠時間都因此推延至 11 點。而現今比 10 點更晚的 11 點線成人話題的綜藝節目,更是開播不斷。再則,加上手機、平板、筆電…各類視聽工具的推陳出新,讓人躺在床上彷彿就能掌握全世界,躺上床豈能說睡就睡?面臨睡眠不足這共同的生活惡習,究竟如何改善呢?!

五大睡眠殺手,就是「不讓你睡」!
1.滑滑手機、聊 LINE 講電話
伴著手機入眠,似乎已變成每位智慧型手機使用者,睡前的共同儀式。雖說是儀式,但往往一滑就滑掉了 30 分鐘或 1小時,甚至數小時都算平常事。加上 FB、Line、WhatsApp …等免費通訊軟體的誕生, 情侶們煲起電話粥更心無旁騖,三五好友聊天談心直至深更不停歇,即使你早已備睡意包圍,還得仔細推敲對方是否還想繼續暢聊,要結束話題躺平去,還得用文字十八相送,在這一來一往間,一時半晌也無法收尾,不僅深深影響雙方睡眠,也讓你更不易入睡。

在歷經你來我往的聊天訊息溝通中,床上躺平後,滿腦子都還停留在方才的討論思緒中,並反省自己在言談中是否有失言的地方?即便不與他人聊天,躺在床上光是瀏覽網站、逛逛 PPT、觀賞影片,各種新鮮事、國家大小事就夠讓你越看越精神,睡意全消。這些,正是導致你晚睡、睡眠品質不佳以及失眠的問題所在。

解決之道:限制自己幾點過後不使用手機,可以調整手機功能開始「勿擾模式」,預防各式通訊軟體的訊息轟炸以及通知干擾。更重要的是,如果已經發現自己是手機重度使用患者,更應該嚴格禁止在床上使用手機這行為,一旦能強制執行在睡前不碰手機,便能有效杜絕 10 點床上躺平,又因滑手機導致 3 點才入眠的熬夜問題。 

2.觀看恐怖電影以及網路連續劇
本身已經有睡眠困擾的的讀者,睡前就不建議觀看恐怖、懸疑、驚悚、刺激(當然還有跟性相關的影集~),這類會讓在睡前「想很多」的小說與電影,無論是藉由聲光效果的刺激,還是緊張刺激的劇情走向,或是讓人心跳加速的魅力主角,都會讓你在睡前更顯精神亢奮或是恐懼上身,進而影響後續的睡眠問題。

如果你也喜愛使用網路平台收看連續劇,相信絕對有過「一集接一集」默默從半夜看到黎明,這種馬拉松看片的熱血經驗。心機如編劇,每集劇末都會留個包袱,讓你特別期待下集的到來,外加網路平台沒有廣告且更新速度快,各類播映軟體技巧性地自動輪播,讓你在集與集之間更加「無縫接軌」,無意識地情況下看片於「零度空間」,完全忘卻睡覺時間正在流逝。當你突然意識到自己不能再這般荒唐時,內心小天使說道:「夠拉~該睡了!」但手指就是不爭氣地按 PLAY,就這樣不停看、下、去!

直到天色微亮,才驚覺事態嚴重,趕緊小歇片刻趕著上班、上學去。然後,歷經短短一扎眼的 2-3 小時過去,醒來後,夾雜著睡不飽及自我悔恨,努力撐過毫無精神的一天。

這種熬夜看影集、小說的睡眠惡夢,看完沒精神、沒看沒法睡,滿腦子都是接下來的劇情走向。如果你也有這類問擾,應該安排周末再來收看影集、小說,不僅擁有充足的時間睡覺,也不至於影響到隔天上班、上課的日程安排。

解決方式:在睡前,除了能從選片、選書來避免睡前過 High 導致睡不著的問題外。針對網路連續劇的問題,不妨先行開啓定時關閉網路的功能,好讓自己能有所限度的使用網路,或是學習「轉念」,將一天衝完全部連續劇的熱血衝勁,轉化為每天 1-2 集的小確幸,便能有效制止無止盡看片的恐怖循環。

3.晚飯暴飲暴食,睡前菸、酒、咖啡樣樣來
許多上班、學生族天工作繁忙無法好好吃頓飯,大會選擇在晚餐時段選擇大吃大喝,犒賞自己一天的辛勞。暴飲暴食的飲食習慣,加上各類油膩炸物以及辛辣的調味料的沾酌,餐後非常可能因消化不適,導致更不易入眠。外加台灣長工時的職場生態,往往 8-9 點才能下班,吃完晚餐後離半夜就寢時間近,大吃大喝也會因此增加胃食道逆流的發生率。



在睡前 4 小時,應該避免飲用濃茶、咖啡,這類含有大量咖啡因的飲品,在睡前飲用容易刺激交感神經,讓你精神亢奮睡不著。而許多男性總認為適當的喝酒能幫助睡眠,雖然飲酒後藉著幾分醉意的確較容易入眠。但飲酒後的睡眠狀況,會一直處於淺眠層無法進入深層睡眠,會讓你的睡眠變得片段,甚至在半夜突然醒來。雖然從睡覺的總時長來看,能睡得久且入眠快,但卻睡不飽、睡不沉,睡眠品質很差,讓你醒來後感到疲憊異常。而有抽菸習慣的讀者,應該避免在睡前抽菸或半夜抽菸,因為菸草裡的尼古丁會影響睡眠品質無法睡得很沉。

解決方式:盡量在睡前 4 小時前吃完晚餐完畢,晚餐的挑選上也不宜過於油膩及辛辣,更應避免飲食過量,才不會造成腸胃道消化負擔,進而影響睡眠品質。而菸酒生們,如果睡眠習慣一直不甚理想,就得避免在睡前抽菸以及飲酒過量,這些都會讓你睡得更不好,心情也更煩糟!

4.午覺睡過長,晚飯後愛打盹
晚餐飯後容易犯睏,這時候,千萬別抱持著小睡一下也無妨的心態,在沙發一歇便是2-3小時,醒來後真正到了休息時段,卻因剛才的片刻打盹,反倒讓自己精神異常清醒而無法入眠。

三餐飯後,血液大量流到胃部幫助消化,由於人體血液量總量固定,原本應該流向大腦的血液相對減少,導致人腦的含氧量降低而二氧化碳漸增。導致飽餐一頓後的你,總是特別想睡覺。而這種「犯睏」狀況,在夏季午後尤為明顯,夏季午後氣溫高,人體為了維持體溫消耗大,所以大腦的供氧量會比其他時候更為不足。而即便有午睡習慣的你,午睡時間也不應該超過半小時,以免影響晚間的睡眠品質。

解決方法:如果你發現自己在晚餐後,容易顯得疲累想睡,不妨在飯後進行一些清潔相關的例行作業,如:洗碗、掃地清潔、洗曬衣服、倒垃圾或是外出散散步。這類需起身活動的日常事宜,不僅能讓妳保持清醒,也能讓你在睡覺前適當的消化熱量及體力,讓之後入睡能睡得更沉更安穩。

5.生活作息不規律,周末狂熬夜!
不管是學生還是上班族,每到周末假日總有種通病,那就是非熬夜不可!無論是看電視或是在網路上閒逛,即便再睏就是打死不睡!而這沒來由的堅持,都是為了抒發平日無法晚睡的怨氣,進而影響到周末起床的時間。

周末熬夜族還能大致分為兩種類型:

第一型:前一晚熬夜,隔天便睡到下午補眠,導致大半個假期都在睡覺度過,而等到一覺醒來,才驚覺已經過了大半天,想去哪都發覺為時已晚。隔天上班上班便開始懊悔,為什麼當初為何沒能好好善用假期。

第二型:即便昨晚熬夜再晚,因為上班、上課的作息緣故,生理時鐘已經固定,即便晚睡,隔天清早同一時間仍會醒來,雖然身體仍感到疲憊不堪,但就是無法再入睡。這類熬夜人,中午會試圖睡回籠覺補眠,終究還是無法改善,導致周休假日精神比平日更糟,完全無法休息充電。

解決方法:這種具備補償心態的熬夜行為,不僅會讓你的周末假期精神不濟,而且因為睡掉了大半假期無法好好享受週末時光。長期睡眠不足,更可能導致身心靈壓力倍增。規律的生活作息,有助於你掌握充實且自在的周末。第一型熬夜人,即便想晚睡,熬夜時間也應該限制在一個小時之內,這麼一來,隔天即使有補眠需求,也不至於睡掉大半天。第二型熬夜人,就更不推薦熬夜折磨自己,與其前一晚花時間圖那一丁點爽快,還不如早點休息,隔天便能擁有一整個精神充沛的假日早晨。

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