想擁有完美冰塊盒? 腹肌速成!只要簡單 5 招就足夠

JUKSY編輯部
By JUKSY編輯部 Aug 13, 2015 in 運動

完美六塊腹肌是多少男性所夢寐以求的,不過聽到 "健身" 這兩字,就會用盡千萬種理由來退避三舍。不過,想要腹肌真的不難!只要簡單的 5 個動作、搭配適當的飲食,人人都能當冰塊盒猛男。話說,任誰都想要在短時間練出完美腹肌,今天小編要教給各位的這 5 招,是能更快的訓練出完美腹肌,好讓你在最短時間內鍛鍊出最深層的肌肉,沒多久,你的肚肚就會從一座台地變成多座小山丘啦!


▼帥氣老爸貝克漢的腹肌似乎少了一些些,不過還是看得出曾經是有的!

▼索爾哥克里斯漢斯沃的皮膚也太白了吧!但還是隱藏不了腹肌的存在阿..

▼成功轉型的柴克艾弗隆看起來也相當可口...




趕緊學下這簡單 5 招,就能擁有完美冰塊盒!


1 . 仰臥捲體

首先平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,縮肚、挺起胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約 40 度,然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2 秒上 2 秒下算一組,一組 15 下, 3 至 4 組。

2 . 反向捲體  

主要是訓練下半段的腹肌,所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,兩腳抬離地面,將大腿骨和地面呈現垂直狀態,出力時吐氣,將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下,讓骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下為一下,一組 15 下,3 至 4 組。

3 . 藥球旋體

顧名思義要用藥球的阻力來鍛鍊我們左右內外的腹肌,不過沒有器材沒有關係,也能徒手訓練。首先,雙手先拿著拿著藥球,將身體微微抬起,在訓練的過程中,手中拿著藥球,讓身體做大約 30 度的旋轉,左右各 2 秒為一組,一組 15 下,重複 3至 4 組。 

4 . 平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌,俯臥在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、挺胸,將脊椎打直維持穩定不動,一組 60 秒,訓練 5 組。(提醒:記得肚子一定要用力,不可鬆懈掉下來,不然效果會大大減少)




5 . v-up  

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作,首先將肩膀微微離開地面,同時也將骨盆抬離地面,雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下,過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組,一組 15 下, 3 至 4 組。


除了傳統的仰臥起坐訓練腹肌,從今天開始就這 5 招,絕對能在短時間內讓你的腹肌有明顯的成效(好像在推銷藥品?)不過除了運動,當然也要配合適當的飲食哦!


小編貼心提醒:

1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊,避免背部接觸地板太硬而受傷。

2 . 運動時,適時補充水分,能增進血液循環、代謝更加快速。

3 . 定期進行有氧運動,建議每星期 2 至 3 次,每次 30 至 60 分鐘。

4 . 隨時調整腹肌訓練時間,早晚都是不錯的選擇。

5 . 運動完 30 分鐘內,多補充蛋白質食物,豆漿、蛋(蛋黃別吃太多啊!),都是不錯的選擇。

6 . 其實,不管是鍛鍊哪個部位的肌肉,天天訓練相同位置,肌肉會因此而疲乏,效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群,能大大提升肌肉生長速度!

 

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