「教練私藏基本腹肌 6 大招」 原來他們在家都偷偷這樣練...

JUKSY編輯部
By JUKSY編輯部 Aug 27, 2015 in 運動

腹部就位在身體的正中央,一個大凸肚讓別人不想看見也難吧?腹肌已經不再只是男人所夢寐以求的,越來越多的女性也想擁有完美的馬甲線和川字腹肌。不過詢問健身房教練如何練出腹肌,他們都會保留一些小撇步,不外乎就是希望大家來上健身課程。不過,今天小編將要公開教練們在家私藏的基本腹肌養成術,只要基本 6 招,再搭配飲食就能在家擁有令人流口水的完美腹肌!

▼擁有腹肌、人魚線的男人,魅力絕對大增!

▼近年來的女孩也逐漸追求馬甲線和川字腹肌,看看那腰多性感!

▼下雨天沒帶傘?太熱掀起衣服讓身體涼一點?這些都是讓你悄悄露出小心機的撇步阿!

光看圖就會長出腹肌嗎?口水擦一擦,快和小編一起來做這套「教練私藏基本腹肌 6 大招」


基本招式一

大腿垂直地面、小腿水平地板,雙手抱頭往膝蓋方向捲。

小編提醒:以腹部出力,並非用手將頭抬起

組數:一組 20 下,3 至 5 組

基本招式二

招式一的進階。以臀部作為之支點,肩膀和腿部離地並向腹部及中捲曲。

小編提醒:以手碰到腳踝為基準

組數:一組 20 下,3 至 5 組




基本招式

主要是加強左右腹部肌肉,訓練過程,雙腳不能碰地且以手肘觸碰斜對角的膝蓋為基準

組數:左右算一次,一組 15 下, 3 至 5 組

基本招式

主要訓練下腹肌。雙腳向下放時不能觸碰地面

小編提醒:如果做的不穩,可以用手抓住床底或是可以施力的凹槽

組數:一組 20 下,3 至 5 組

基本招式五
手與腳向身體捲曲,且手盡量碰至斜對角的腳趾
小編提醒:可以將腳放置地面,反作用力提供足夠的爆發力
組數:左右算一次,一組 15 下, 3 至 5 組

基本招式六
主要訓練腹部的肌耐力,更能訓練腹部較深層的肌肉
小編提醒:抬起時吐氣,到達頂點時閉氣
組數:每一次 15 至 20 秒,10 次為一組,3 至 5 組

只要做「教練私藏基本腹肌 6 大招」這套,不用上健身房,只要在家準備一塊瑜珈墊或是軟墊,就能簡單輕鬆地練出教練身上那一塊塊的冰塊腹肌啦!不過一定很多人會說:「做這麼久,還是沒有腹肌啊?」原因是...

1 . 脂肪還是太多:想練肌肉,沒甩掉身上原本的肥肉怎麼會練得出來呢?就算練再勤奮,外面還是一層厚厚的肉阿...

2 . 強度不夠:有些人認為每天固定數量就足夠?錯!組數和次數要適時地更換,維持一定的量數,肌肉怎麼會更進步呢?

3 . 姿勢不良:在訓練時,身體用力而背部打直是不正確的,而是需要有彎曲的角度,否則做再多下,姿勢錯誤仍然沒有太大成效。

4 . 每天練:為了想要馬上有腹肌,每天訓練的觀念也是大大的錯誤!肌肉也是需要適時休息,讓它有時間去生長肌肉,建議做一天休一天,而休息那天可以做有氧運動,來減少身上的脂肪。


這些都知道也做得到,最後就是飲食習慣啦!好的飲食習慣再加上對的運動方式,想要有完美線條和腹肌,絕對不是夢啊!

展現自己的魅力吧!

 

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