弱雞登大人!瘦子健身越練越 "挫"?破除 5 大錯誤觀念 超強補帖輕鬆擁有大胸器 

JUKSY編輯部
By JUKSY編輯部 Oct 08, 2015 in 運動
 

健身風氣越來越盛行,越來越多的男性也開始向女性一樣開始重視自己的身材。肌肉想必是大多男性渴望擁有的,有些人輕鬆練也不需要搭配高蛋白,就能練出一身誘人的肌肉、線條,但有些人則是天天勤練也搭配了高蛋白,但怎麼練還是一隻小弱雞,內心實在很不平衡,長時間下來會也產生想放棄的念頭。不過其實大多數練不起壯碩身材的人都有一些錯誤的觀念,導致健身效果不好,如果想要擁有完美的身材,就得先將以下錯誤觀念釐清,不然多做多錯、越做越"挫"阿!


錯誤觀念 1  吃肉長肉


為了增長肌肉攝取足夠的原料是必須的,但這樣也產生了 "多吃肉長肌肉" 的錯誤觀念。沒錯!蛋白質是肌肉增長的基本原料,不過光靠肉來補充蛋白質,隨之而來的贈品則是過量的脂肪,所以一定要選擇日常生活中脂肪較低的肉類食物,像是去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等等,雞蛋蛋白也是不錯的選擇,培根絕對是大忌!在能力可負擔的情況下,攝取適量專業的高蛋白營養品,也能提升健美愛好者的肌肉而不增脂。



錯誤觀念 2  重視運動忽略營養


不僅是瘦小的健身朋友,就連健美愛好者也迫不及待在健身房裡大力揮灑汗水,一進健身房就等不及的開始使用運動器材、休息間隔小,認為練得越多、強度越大的效果越好,卻忽視了增長肌肉的另一個關鍵,那就是"營養"。健美界最常聽到的一句話「健美增肌,一半靠練一半靠吃」這的確也是健美人士的經驗總結。 "練" 當然是重訓,而 "吃" 則是最基本的營養補充。

健美先生的每日食譜配備可參照這公式:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。



錯誤觀念 3  蛋白質吃多效果好




許多人會認為 "蛋白質就是增長肌肉的主要原因,所以吃越多越能幫助肌肉生長",是沒錯,事實上想增肌的人的確要比一般人多攝取蛋白質,對一般增重的人來說,每天每公斤體重 1.6 至 2 克的蛋白質就能完全滿足所需,過多的蛋白質則會增加體內肝、腎的負擔,引起肝腎功能異常,甚至在代謝的過程中造成脫水或液體酸化,讓疲勞提早發生,降低訓練的效果。


錯誤觀念 4  忽略水果、蔬菜的補充


許多人為了增加肌肉,不斷補充能量和蛋白質,對於蔬果的補充卻沒這麼重視,蔬菜、水果都含有豐富的維生素和礦物質,在進行重訓會消耗大量的維生素和礦物質,如果沒有適時補充會容易引起能量和物質代謝的錯亂,機體也容易疲勞。


另外,其實蔬果中的某些維生素和礦物質,像是硼、鋅和 維他命 c 具有促進睾酮分泌的作用,而睾酮也有利於促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;蔬果中富含的番茄紅素、 維他命 c 、 維他命 e 等都具有好的抗氧化作用,能有效清除重量訓練造成的體內過多的氧化物質,從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。


錯誤觀念 5  睡前補充熱量


許多剛開始的增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了想讓自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現,自己肌肉的大小沒有明顯變化,肚皮的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉化成脂肪囤積起來。


那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先,在每次鍛煉前的 30 分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量可以供應;其次,要抓住每次鍛煉結束後 30 分鐘內這段營養補充的 "黃金時期" ,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充 1 至 2 個雞蛋或一勺蛋白粉,有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。



弱肌登大人的組合鍛煉方式為

第一天:胸肌和三頭肌一起訓練。這 2 個部位訓練時都是彼此訓練的,鍛煉胸肌也能練 3 頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌

第二天:肩部肌肉:三角肌和斜方肌,因為這是整體的一塊,可以和腹肌放在一起訓練!

第三天:背部肌肉和二頭肌肉,這也是相輔相成的,能彼此鍛煉

第四天:腿部肌肉

第五天:腹肌和小臂肌肉

第五第六天:休息 2 天


弱肌登大人組合鍛煉方式小提醒:

一周的訓練計劃,能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉,能讓訓練的肌肉沒有同時遭受破壞而能得到充分的休息!

但也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率,過一段時間必須改變自己的鍛煉方式。

而腹肌和不比其他肌肉,腹肌的恢復期較快,可以不痠痛時繼續訓練。其他部位的肌肉建議休息 2 至 3 天再繼續訓練,如果沒有充分的讓肌肉休息而繼續破壞,則會造成反效果。


其實瘦的人比胖的人更需要花時間鍛鍊,因為瘦的人不但要增加脂肪還要增加肌肉,這樣才能讓肌肉維持好的發展。堅強的毅力相當重要,除了要有對的觀念之外,也要擁有適合自己的一套增肌計畫,而當你運動感到孤單而想放棄,找運動夥伴絕對會比一個人運動更有效率和毅力!

健身大補帖:
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