教你如何對症下藥練出世紀美臀

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By ChokStick Oct 12, 2015 in 運動


藥不能亂吃,臀不能亂練。


你知道自己的屁股屬於哪種類型嗎


女人的臀可以分成四種形狀。包括上寬下窄的 V 形臀(也叫導彈臀),上下同寬的 H 形臀(也叫方形臀),還有中間寬兩頭窄的 O 形臀(也叫圓形臀),以及上窄下寬的 A 形臀(也叫梨形臀)。快先對著鏡子檢查一下自己屬於什麼臀形,然後我們再來深入地探討探討!



大有大的憂,小有小的愁


雖然說現在是巨臀的年代,但也並不是大的都好看,很大但是卻軟塌塌各種贅肉的臀也不是男人喜歡的神臀。據說梨形臀最容易囤積脂肪,一個不小心大腿就會變很壯;方形臀的人贅肉容易囤積在腰部。反正各有各的苦,我們就來學學如何對症下藥,練出個世紀美臀。



應該做什麼樣的運動練神臀?



1. 上寬下窄 V 形臀


贅肉都集中在腰部和大腿外側,反而應該圓潤的地方缺少土壤,擁有 V 形臀的女孩子通常雌激素較低,這種屁股對男人的吸引力較弱。



V 形屁股如何救?


運動:羅馬尼亞硬拉(Romanian Deadlifts)

功效:解決臀部無力的問題。





1.抓緊啞鈴,握距略微大於肩寬,兩腳的距離略微大於髖關節。


2.保持膝關節微微彎曲,收緊臀部,保持背部平直,把重量集中到膝蓋以下的位置,都要並且盡量讓啞鈴離身體近一點,感受大腿和下背的肌肉延伸。


3.收緊屁股,保持拉升狀態 1 秒鐘,加速恢復到開始位置。


2. 上下同寬的 H 形臀


從側面觀察這個款式的屁股,因為上下同寬,立體感會稍有欠缺。如果你有 H 型臀則要注意腰間贅肉可能會有橫向發展的趨勢。



H 形屁股如何破解?


運動:驢子踢後抬腿

功效:解決臀部線條不明顯的問題。



1.四肢著地,依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。


2.注意手肘應該與肩膀同寬,膝蓋應該與屁股同寬,膝蓋彎曲 90 度,大腿內側面向地板。


3.抬起左腿,快速的向後踢,腳跟指向天花板,大腿與身體同高。


4.把腳收回,膝蓋著地


5.做 10 次,然後換一邊做。


3. 中間寬兩頭窄 O 形臀


這是排名第二受歡迎的屁股,圓潤又飽滿,O 形臀女孩的肥肉則聽話的長到了屁股上。



O 形屁股如何保持?


運動:健身球捲腹

功效:解決臀部肌肉不集中的問題。



1.將腳後跟放在健身球上,抬起你的身體離開地面,讓健身橋與你的身體形成一座三角拱橋。


2.用力收縮你的臀部肌肉,帶動健身球向你的身體滾動,直至膝蓋成直角。感受臀部的收縮和緊緻。


3.保持收縮狀態 1 秒鐘,回復原位。


4. 上窄下寬 A 形臀


這是最受歡迎的臀形,也是整形醫生被要求製造最多的臀形。腰圍細,臀圍寬,這種臀形往往有著近乎迷人的腰臀比 0.7,但通常 A 形臀女孩的大腿都非常容易囤積脂肪。



A 形屁股如何成?


運動:側弓步

功效:解決臀部與大腿肌肉下垂的問題。



1.雙手垂直握住啞鈴站立,腳掌正對前方,兩腳間寬度約為兩倍肩寬。


2.左腳向左側邁出一大步,臀部向後,通過降低臀部高度,彎曲你的膝蓋至 90 度。


3.雙手水平抬至胸前,右側小腿保持垂直於地面,身體自然下降的過程,不要前後晃動。


4.保持身體高度,收回左腳,邁出右腳,來回交替。


有人狂練臀卻練不出好效果,可能臀部是打開方式不對。還是要先認識自己的體型,有針對性地練比較好。只要每天花個 10 分鍾堅持做做這些運動,很快我們就可以去練電臀舞了哦!


女孩們不要放棄!美臀不是與生俱來的,練練就好了!不說了,我去買個健身球了!






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