瘦不了的下半身? 試試 髖關節 拉筋8式

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By Sunday More Mar 06, 2017 in 運動

髖關節是全身負重最大的關節,連結著大腿骨與骨盆的位置,普遍認為髖關節是年長者常發生的問題,但不只是隨著年紀增長,若是運動不足,都會導致肌肉萎縮,「髖關節」功能變差,甚至歪斜。髖關節是連結上下半身的重要關節,有很多淋巴結和大血管,幫髖關節做伸展,可以增加靈活度,幫助消水腫;大腿是最難瘦的部份,試試為「髖關節」拉筋,可以促進血液和淋巴循環,變成易瘦、不易水腫的體質。


如果你有以下的習慣,更要注意。

1.坐不正。
2.站不直,站姿前後步。
3.運動量少
4.久坐辦公室。
5.就算是走平路都會跌倒。
6.重物總是用同一邊提。
7.邊躺著邊看電影。

試試為髖關節拉筋,可以促進血液和淋巴循環,變成易瘦、不易水腫的體質!



1  Crossover Hip Stretch

這個拉筋動作,大大推薦給久坐辦公室的你。


.直躺在瑜伽墊上,接著用手抓起彎起左腳。
.將右腳踝處放在左膝上。
.深呼吸 10-20,再重複動作換邊。


2  Deep Squat Stand

可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。

.雙腳寬過肩膀,站直。
.彎下腰,並用手抓住腳趾,接著蹲下,但手臂保持伸直,手肘放在膝蓋內側,背部筆直,胸膛挺直。
.保持手抓住腳趾的同時,將臀部抬整,並伸直膝蓋,直到感到背和腳的拉扯,最後停留 1-2 秒。


3  Extended Wide Squat

如果上一個動作都不能滿足你,這一個就是更進階的拉筋動作。

.蹲下,並用雙肘抵住膝蓋內側,雙手在胸前合十,再進一步用手肘的力量,將雙膝打開,這個動作可以進一步打開你的髖關節。
.5 個呼吸後,鬆開鬆手並延伸至雙腳前,拉長到盡可能,這個動作可以伸展你的背和臀,再 hold 住 5 個呼吸。


4 Butterfly Stretch

這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。


.坐在地上、瑜伽墊上,彎曲你的膝蓋,雙腳合十。
.慢慢的將上半身往下彎,將胸盡可能的壓低,Hold 住動作並保持呼吸 30 秒。


5 Floor Hip Stretch

.坐在地上,右膝彎曲並抵住左膝,左膝向後彎曲,吸氣,保持背挺直。
.吐氣同時將上背往下彎,並將雙肩放在膝前,直到感到背、臀緩緩拉扯。


.吸氣保持相同姿勢,盡可能的放鬆趴在地上。


6 Samson Stretch
手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。

.雙手抬高過頭,並貼緊耳邊。背部挺直,胸部抬高。
.左前踏步向前呈弓箭步,視線保持向前。你應該感覺到腳與下背部的拉扯,保持平衡 3-5 秒,換邊重複動作。


7 Spider-Man Stretch
腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部。

.雙腳與肩同寬,將雙手放在雙腿之前,上半身前傾於地。
.將左腿向後放在身後舒適的位置,並將腳趾和膝蓋貼地。Hold 住 10 秒,然後換邊。

 

8 Toy Soldier Stretch

增加臀部靈活的拉筋。

.雙腳與肩同寬,雙手舉高過頭,背挺直,胸抬高。
.將左手向前平放,右腳往上踢觸碰左手,保持手腳都伸直不彎曲。


(source:SKINNYMOM)


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