攤手瘦腰操 齊學6招為穿Bikini作準備

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By Sunday More Apr 27, 2017 in 運動



「減肥最注重恆心。」說得容易,要堅持卻很難,所以減肥路上最好有個戰友陪伴左右。戰友可以是你最好的朋友、另一半或是家人。這次請來 Air Fitness 兩位感情超好的教練,以閨密的身份教導大家一系列閨密瘦身腰操 ,讓大家以苗條的狀態迎接夏天。


1. Partner Split Squat

功效: 當雙腳前後踏步時,可鍛錬後腿肌肉及修緊臀部位置的線條。

時間: 完成 15-20 下為一組,共 4 組。完成 1 組後,可再換另一隻腳進行。


步驟 1 :雙方手握對方手臂,面向對方。前腳 90 度彎曲,後腿同時 90 度半蹲下。


步驟 2 :然後,雙腿站立。完成後,再做另一邊。



2. Single Arm Rotation Squats

功效: 此組動作可鍛鍊背肌、腰間,以至全身的肌肉,有修緊線條的功效。

時間: 15-20 次,4 組。


步驟 1 :雙方面對面,11 字腳分開,維持 90 度半蹲下。


步驟 2 :彼此攤開雙手,並以腹部帶動上身轉向兩邊,同時其中一隻手交替地握緊對方手腕。


3. Squat and Leg Raise

功效: 瘦大腿,核心肌群及下腹線條。

時間: 15-20 次,4 組。


步驟 1 :兩人一組。其中一位負責平躺在地上,另一位則需雙腳與肩同寬,站立在平躺者的頭頂方向。


步驟 2 :平躺的一位需以腹部發力,把雙腿往頭頂方向抬高。


步驟 3:此時,另一方則需把平躺者的雙腿接住,並做出深蹲動作,再把對方雙腿輕力推出。

  • 注意: 站立一方在推出對方雙腿後,可再次做回站立動作。而平躺的一方每次把腳放下時,則不可觸及地面。



4. Crunch and Mountain Climbers

功效: 此組動作雙方可輪流負責平躺及跑步的部分。躺下的一方可在運動過程中鍛錬上腹肌肉,而另一方則可鍛錬核心肌群。

時間: 15-20 次,4 組。


步驟 1 :其中一方躺在地上,並把雙腳曲起。而另一方則需把雙手按着對方膝頭,以腳尖把重心向前傾站立。



步驟 2 :躺下的一方,眼睛需保持直視,鎖緊下巴,用上腹力量把上半身升起離地,再躺下,做出捲腹的動作。


步驟 3 :站立的一方,以腳尖著地,左右腳交替 90 度向前縮起,像原地跑的動作般。


5. Dips and Tabletop Pose

功效: 可鍛錬大腿、臀部、手臂等線條。

時間: 15-20 次,4 組。


步驟 1 :其中一邊背向地面,並以雙手按地,及雙腿 90 度曲起,腹部用力把身體撐起。


步驟 2: 另一方則需背向對方,並以雙手 90 度彎曲按着對方膝蓋位置。同時,把雙腿彎曲 90 度,做出無影凳的動作。


步驟 3: 以手臂將身體向上支撐住挺胸、抬頭、收腹、不聳肩。過程重量集中於三頭肌,膝蓋不可超過腳尖。


6. Plank and Lateral Hop

功效: 此組動作雙方也可訓練到全身的肌肉,不過做平板支撐的一方,要注意當被對方按背部跳起時,要變緊上身肌肉。

時間: 15-20 下,共 4 組,可交替角色進行。


步驟 1 :其中一方負責做出平板支撐的動作。


步驟 2 :另一方則需按著對方的背部,以腹部力量跳起跨過對方。



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