春夏曬肌沒在怕!最強「增肌減脂」5招魔鬼級鍛鍊清單,製冰盒腹肌、馬甲線就在眼前!

JUKSY編輯部
By JUKSY編輯部 May 16, 2017 in 運動


隨著氣溫升高,春夏的炎熱氣息也逐漸蔓延開來,型男、潮女們齊聚海邊,大秀好身材的季節又快到了!面對成群結隊的肌肉棒子與乳波臀浪怎麼可以輸?揮別秋冬留下的大塊脂肪,掌握快速「增肌減脂」的 5 招終極魔鬼訓練,跟小編一起動起來!

第一招:極限燃脂飛輪!


想迅速在夏天來臨之前「增肌減脂」,勢必先培養出能夠承受大量運動所需的肌耐力、核心力量,最基礎的訓練可以從較為簡易的有氧運動----飛輪開始。以騎乘自行車為概念,穩定的踩踏動作運動全身,逐步提升強度與阻力,讓身體掌握到運動的節奏感,達到減脂的效果。

【小編建議:飛輪健身清單】

步驟一:熱身約10分鐘

先從平時可以負擔的轉速開始,逐漸拉高到70、80的區段,持續10分鐘直至開始冒汗。

步驟二:增強阻力,繼續維持5~8分鐘

將阻力環調高至略為吃力的狀態,維持步驟一的轉速不變,並維持踩踏5~8分鐘。此時會持續流汗,開始達到燃脂的效果。

步驟三:休息放鬆,減低阻力持續10分鐘

減低阻力但維持轉速10分鐘,結束後可再搭配其它訓練。


▼簡易又能運用到全身力量的飛輪,是增肌減脂需求的第一個任務!

第二招:基礎拳擊適能

基礎拳擊能夠持續訓練肌力以及有氧耐力,連帶增加身體的協調性、敏捷性,除了快速增加肌肉量,也能夠達到強力的燃脂跟高強度核心訓練目標。拳擊訓練包含了基礎的沙袋散打,也可以像上圖搭配原地踩踏組成拳擊操,增加運動強度。

如果想要更進階的話你還可以選擇戰鬥體適能,將會學習到 MMA 綜合格鬥技能,包含出拳、踢擊、膝撞、肘擊、下壓防摔、綜合格鬥沙包、扭纏技巧、護身倒法、沙包訓練,並結合踢技,模擬真正 UFC 選手的訓練,五回合五分鐘的循環達到高強度的有氧訓練目標,模擬真正 UFC 選手的訓練。

【小編建議:基礎拳擊健身清單】

步驟一:在拳擊運動開始之前,熱身10分鐘

此時可以先搭配低強度的有氧運動,為之後的基礎拳擊適能預先做好準備。

步驟二:左右交替散打3分鐘,中途休息一分鐘,持續六個回合。

以左右交替出拳的方式散打沙袋3分鐘,途中休息一分鐘達到動態恢復,再打3分鐘,重複6個回合。

步驟三:休息十分鐘

基礎適能運動結束後休息十分鐘,可以搭配低強度的核心訓練來達到身體的動態恢復。


▼若是身體狀況許可,還能結合間歇拳擊操來增加運動強度。

第三招:踢拳訓練

基礎拳擊適能之後,就是難度更上升一個層次的踢拳訓練!訓練的主要部位為核心、下背、腰臀等部位。很多人常常著重在上半身的操練,例如胸肌、腹肌等等,但卻忘記了支撐身體主要的力量來自於腰臀,更應該加強鍛鍊。透過踢拳動作,可以更有效的運用全身的肌肉,達到更好的增肌減脂效能。

【小編建議:踢拳健身清單】

步驟一:以低強度的有氧運動暖身10分鐘。

由於踢拳屬於比較高強度的運動,在開始之前可以以低強度有氧運動先暖身,約需要10分鐘的準備時間。

步驟二:踢拳運動持續3分鐘,休息一分鐘,持續6個回合。

持續3分鐘的踢拳運動後休息一分鐘,再踢拳3分鐘,維持此規律重複6個回合。

步驟三:休息10分鐘。

可以搭配低強度的核心運動,讓身體休息約10分鐘,再搭配其它的訓練。


▼踢拳動作同樣可以搭配伏地挺身來加強運動強度。

第四招:高強度間歇訓練 UFC FIT


UFC FIT為結合波比操、深蹲、棒式以及撐地腿部運動等各項運動的高強度間歇訓練(HIIT),運用每組進行 5 分鐘、六組為一個回合的高強度運動來達到全身性的訓練效果,以鍛鍊身體各個部位的肌力、耐力以及柔軟度,達到全方位的增肌減脂!


▼在居家健身訓練當中常見的肘撐、棒式也是高強度間歇運動的其中一個訓練項目,想練好核心及腹肌,常做棒式絕對有很大的幫助!


▼運動強度相當高的波比操(BURPEES)也是HIIT運動常見的一項訓練。

第五招:每日終極訓練D.U.T.®

以各種更高難度的高強度間歇訓練結合起來的每日終極訓練D.U.T.®,集結戰繩、TRX 懸吊裝置、壺鈴、藥球、沙袋、跳箱等等多元化的訓練器材,針對受訓者的速度、敏捷、協調、核心力量、自體重量,創造出的終極訓練招式!比起第四招在家中也能做到的高強度間歇性訓練,這招更厲害、更猛、更具全面性!


▼MA-TRX (Martial Art TRX)懸吊裝置為每日終極訓練D.U.T.®的其中一個項目,藉由燃脂有氧、懸吊運動、坐姿沙包擊打、揮空拳踢腿等多種訓練方式,強化你的耐力、肌力、平衡感、柔軟度、核心穩定,挑戰身體控制及運動能力。


看完以上的五招訓練招式,是不是很想快點動起來,在夏天之前鍛鍊出自己的製冰盒腹肌、馬甲線呢?五招全部都在即將開幕的UFC GYM!想快速操出曬肌好身材,現在就到UFC GYM~

製冰盒腹肌、馬甲線製造所:UFC GYM!

預計在六月初開幕、史上最強的UFC GYM即將抵台!帶著滿滿的格鬥靈魂,用拳擊、MMA專業級訓練打垮體脂肪!在UFC GYM不只可以得到前所未有的運動體驗,還可以透過專業教練的指導、團體課程的運動社群組織,找到理想的運動同好共同建立運動目標!想要快速增肌減脂,穿上夏日比基尼,UFC GYM就是你的最好選擇!

陽光運動正妹LiliaN陳立泠體驗完整實錄!


要來就要來最狂的!全球最大時尚格鬥運動中心

↓↓↓UFC GYM台灣體驗中心↓↓↓

台北市大安區敦化南路一段225號B1


UFC GYM 官方粉絲團官方網站


現在就燃燒你的健身魂!!!!


RECOMMENDED
專屬推薦

RELATED
延伸閱讀

POPULAR
熱門文章

本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。
資料來源
COPY LINK