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彎不下腰可能是骨盤歪! 1 日 5 分鐘前彎拉筋 輕鬆瘦身 4 kg

無法前彎碰地,單純只是筋骨硬嗎?你會見到有些人很努力的前彎,背部整個拱起,再往前彎腰,其實彎不下去的關鍵是因為「大腿後肌僵硬」,更有機會是骨盤不正所致!今次就由淺入深,教你人人都做得到的前彎拉筋瘦身法!



前彎要靠髖關節

大腿後肌僵硬無法伸展開來,所以髖關節無法再將身體再向前傾。而前彎做得好的人,是從髖關節處就開始彎曲,並非單純頭碰到大腿。其實肌肉本身是可以收縮,但無法自己伸展,若是在缺乏伸展的狀況下,隨著年紀的增長,大腿後肌會慢慢變硬,令前彎變得困難。



測試你的前彎能力!

心思思不知道自己的前彎力嗎?從以下圖片可以看到你有幾多個前彎關卡要過呢!如果每個動作都能穩定維持 5 秒鐘,就算過關。

第1關:手放大腿上

第2關:雙手可以放在膝蓋上


第3關:雙手放在小腿上

第4關:雙手指可以碰觸腳趾

第5關:雙手掌可以碰觸地板



日本健身教練谷啟嗣發現難做到前彎的人,骨盤都有「前傾」的現象。

大腿後肌若太僵硬,沒有足夠的伸展空間,就會將骨盤往下拉,造成骨盤前傾 。所以說,大腿後肌僵硬會致骨盤前傾,更也造成身體上的不適。


▼下圖右的情況,就是骨盤前傾。

source:hana.eat@instagram

以下簡單的伸展運動可以幫助大腿後肌柔軟,骨盤回到正常位置,髖關節可動範圍就會變大,變得容易前彎,提升身體健康。谷啟嗣建議每日 5 分鐘的簡單拉筋,兩個禮拜後,就可以感到身體靈活性有所改進。


1. 筋腱拉伸

單腳跨出弓箭步,感覺後腿小腿、到大腿後側的肌肉都有伸展感,維持動作 20 秒,左、右腳各 3 次。


2. 背部、髖部、大腿拉伸

坐在椅子上,一隻腳放於另一腳大腿上,身體向前拉,中間保持呼吸,一樣維持 20 秒,左右腳各 3 次。



3. 踝關節前部彎曲

讓臀大肌、腓腸肌增長的動作:前彎讓雙手抓住腳踝,若不夠柔軟雙腳可以彎曲,最後目標是能讓雙腳伸直。





可以做到 3 的人,就可以做這個讓腿筋更加靈活的動作。


4. 開腿前彎

打開雙腳比肩寬,吸氣,呼氣同時慢慢彎曲上半身,將雙手貼地,維持動作 20 秒。將兩手重疊放在左腳趾上,維持 20 秒,再放到右腳趾上,維持 20 秒。



日本 56 歲 OL 小野寺和世,在過去自認柔軟度好,但近年曾經被高低落差的地面絆倒,而跌倒 3、4 次,感受到因為年紀增加而肌肉僵硬。她試著用正確姿勢做伸展運動和肌力練,利用等電梯、上洗手間的空檔以及在家中,三個禮拜後,指尖可以碰到地板,一個月後整個手掌都可以貼地。帶來的好處不只於此,體重亦減輕 4 Kg,走路感覺更為輕盈呢!



責任編輯:Edna


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