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J 個編輯部前進臺北馬!初跑者半馬挑戰怎麼樣能完賽?這 3 種訓練加 adidas adizero Boston 8 就對了
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J 個編輯部前進臺北馬!初跑者半馬挑戰怎麼樣能完賽?這 3 種訓練加 adidas adizero Boston 8 就對了

在各位開始閱讀文章前,筆者想要大聲說:「我要去跑臺~北~馬~了!」雖然只是 21K 的半程馬拉松,但這一次卻是筆者第一次以選手身份去參加臺北馬拉松,而不是賽事、選手採訪的編輯身分,因此不免有點莫名興奮呢!


「進入正題,什麼是臺北馬?」

讓我們簡單、快速了解一下臺北馬拉松(Taipei Marathon),每年台灣 12 月中舉辦指標的「城市馬拉松」超過三十年歷史,前年開始精緻化賽事,保留半馬(21.0975K)與全馬(42.195K),體驗性質的路跑項目通通被「優化」。


因為臺北馬拉松是臺灣第一個獲得國際田徑總會(IAAF)「銅標籤」認證的市區馬拉松,隨著臉書、Instagram 使用者越來越多,臺北馬拉松成為自帶流量的「網紅路跑」,參加人數大約有 7,000 人,半馬則有超過 20,000 人,一人發一則限時動態,還不被洗版洗到爆?


「那臺北馬路線是什麼?」

全馬與半程馬拉松都是從臺北市政府開跑,全馬會跑到重慶南路、凱達格蘭大道折返回市府路。半馬則往另個方向跑到北安路、明水路,穿過麥帥二橋回到市府路終點,今年特別以「國際田總路跑標籤賽」規範執行!


「這天穿這雙去跑!adidas adizero Boston 8 」

筆者穿過相當多雙跑鞋,這次要實戰的跑鞋就是改良的 adidas adizero Boston 8 ,屬於腳感腳掌薄、足跟薄的「貼地形跑鞋」,個人覺得足跟差相當小,加上全新調教的 BOOST 中底緩震比前幾代強很多!


這次發表版本在鞋面、「BOSTON 」文字結合反光設計,很適合夜跑者、加班族、爆肝人下班穿去跑一跑,在弱光環境安全性相當高,只是筆者由衷希望大家能早點下班,少加班才是正解。


整體配置就是「長跑專用」,想進行中長距離訓練也可以試試這雙,加上 Continental 馬牌輪胎大底非常耐穿,搭配 Ultraboost 19 也有的加長 TPU 穩定片,整體反饋與持久力提升很多啊!


「私人菜單!跑前訓練菜單分享」

由於每個人的身體狀況不一樣,可能也有很多專業跑者參加過更多國際賽事,筆者只能針對個人狀況與以往經驗,跟各位「初心跑者」分享私人訓練菜單,你會發現這些菜單超級簡單,晚上回家就可以完成這些訓練啊!


1.一般路跑

為了增加自己馬拉松的適應力,建議大家多到戶外跑,可以選擇舒服的河濱路線,如果不怕空氣差,個人覺得「三橫三縱」也是不錯的選擇。如果太久沒跑步,可以從 6 分半到 7 分的配速開始重拾回憶,每次給自己一點簡單設定目標,每天都要比昨天更快、有力、輕鬆,這樣訓練才有效。


2.登階訓練

除了一般街跑訓練,也可以找天橋或大樓進行登階訓練,一開始小階迅速的小碎步,增加腳步交替的敏捷力,後來再跨兩階、三階甚至五階的大步伐衝刺,把心率推快增強心肺能力,也是相當不錯的訓練。


3.間歇跑

最後不一定在階梯,你同樣可以在操場、空曠場地或直線路段來回衝刺,慢跑 10 秒再衝刺 10 秒反覆進行,以 3 分鐘為一個組數,一共進行 7 到 10 組都可以,也可以詢問專業的路跑教練,相信他們很樂意分享!


「好啦!那大家對馬拉松還有疑問嗎?」

看完筆者個人的訓練建議後,實際在個人 Instagram 讓大家發問,想知道大家對臺北馬或路跑有沒有各種的想法,還好大家不負筆者期望,提出的問題都相當有深度。


Q:沒跑過半馬,第一次可以穿什麼跑鞋?

A:個人比較喜歡「貼地感」較明顯的跑鞋,但是沒跑過的朋友建議可以先去店上試穿,先觀察自己足型適合什麼跑鞋,因為鞋楦、足弓支撐力跟足跟差都會有影響,也能詢問店員或專業教練,不要瞎買浪費錢!



Q:你為什麼想跑步?

A:以前因為減肥,但很長一段時間是「錯誤」的訓練,還好身邊很多專業跑者朋友不吝嗇分享,搭配其他「徒手訓練」逐漸把體態調好,不知不覺就喜歡跑步了!


Q:到底跑步可不可以聽音樂?

A:如果你是入門跑者,聽音樂當然可以,因為聽音樂可以轉移注意力,以及舒緩跑不完的「焦慮感」,但是專業跑者通常都不會聽音樂,因為有可能會影響配速節奏,如果真的要聽,建議大家可以挑選適合自己節奏的歌單。


Q:跑到心力交疲,我還可以做些什麼?

A:想想生活、想想家人、想想你愛的人,他們都會在終點等你,如果太早就會在家裡(咦),總之跑下去就對了,前提是不要受傷。


Q:怎麼讓自己跑得更快?

A:老話一句,要進步只能持續訓練,還有挑選正確的跑鞋,可以在往回前三題去看一下,謝謝,下面一位~


Q:跑馬拉松該帶什麼上路?

A:有點不太了解「帶」的意思!基本上專業服裝一定要有,還要保持愉快的心,有餘力也可以帶上手機,沿途拍照、錄個限時動態等,初學者不要太在意成績優劣,順利完跑才是第一任務!



Q:跑完後,雙腿還會是自己的嗎?

A:基本上:腿還會在你身上!但有可能過一兩天後乳酸堆積,會很難感覺到你的腿,記得要收操啦!


Q:我要去跑台北馬,可以幫我加油嗎?

A:當然可以,因為我們也會去跑,讓我們終點見,順道祝福大家能順利「玩賽」,感受一下清晨的台北風景。


筆者準備於十二月中旬挑戰臺北馬拉松,這對編輯部來說可是相當熱血的事情,究竟能不能完賽呢?期待完賽後與各位分享
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