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【在家玩自己 1】不出門就能練成彭于晏的大肌肌!推薦 6 組居家健身動作,每天 15 分鐘就搞定

防疫期間無法出門走跳感到無聊寂寞嗎?

JUKSY 全新「防疫作戰計畫」上線啦!

我們將帶給你在家也能好好玩的多種提案,

讓你在家玩自己、好開心!


因為新冠病毒(武漢肺炎)影響越來越嚴重,很多人都不敢到人多場所聚集,因此開始瘋起一波「居家健身潮」,本次特別邀請健身教練在旁指導筆者,分享從初級到進階的 6 個動作,只要一塊瑜珈墊、穿上帥氣運動裝備,就可以在家輕鬆完成,想慢慢朝向彭于晏的完美身材?這篇文章看下去就對了!(你看看他:最性感的居家隔離!C 羅秀出「超猛腹肌」自拍,網友:這身材的體脂率太可怕了!


💪💪防疫初級班-徒手訓練💪💪

初級運動班以累積運動習慣為主,如果平常沒有運動習慣的朋友千萬別硬來,可以先不要負重(用啞鈴、槓鈴等器材),從簡單的徒手運動慢慢做起,像是伏地挺身、仰臥起坐等,每天只要花 30 分鐘就足夠,或是可以下載現在很流行的健身 app,像是 Nike 特別推出的 NTC APP 不妨可以試看看,只不過千萬記得要熱身喔!(這篇怎麼有點中肯?:你必須要在乎!在不同場合請不要亂穿,不然女生都嘖說:「這不是我男伴」


1. 深蹲跳

深蹲跳是非常適合減脂的動作,在開始運動時,膝蓋跟腳尖要朝向同一個方向,跳下來落地時不要太用力,並且腰桿要維持打直,脊椎、骨盆的重心垂直,每一下都要配合呼吸,只不過沒有任何習慣的初學者建議先以「深蹲」開始入門,先不要加入跳躍,10 下到 16 下為一組,按照個人能力決定,然後進行三次循環。(延伸閱讀👉「寧願被踩雷,也別踩我鞋」!這 4 張梗圖道盡潮流人的辛酸,保證讓你笑著笑著就哭了⋯


2. 扶椅三頭訓練

只要有椅子的地方就可以訓練,是非常便利的訓練動作,將雙手撐好之後抬頭挺胸,並且與肩同寬、手肘彎曲不超過 90 度,屁股重心往下直坐,肚子、屁股的核心收緊,同樣保持上下穩定的呼吸,一樣也是 10 下到 16 下為一組循環,總共做三到五次,很快就可以獲得效果呢!(延伸閱讀👉想知道人們為什麼對「黑魂」難以抗拒嗎?「百搭」真的不是第一名,網友說:最後一點是真的!



💪💪防疫中階班-啞鈴訓練💪💪

如果已經有了基礎體能,就可以慢慢開始負重訓練,但也不要一開始就像巨石強森扛著鐵鍊(驚),可以從簡單的啞鈴開始嘗試。不管是上肢還是下肢都可以交替訓練,而且筆者小提醒,在家訓練除了一定要有瑜珈墊之外,建議可以準備一雙室內穿的訓練鞋,面對跨步、跳躍的動作比較不會因為打滑而受傷。(延伸閱讀:KD 參戰!NBA 首屆「2K 電競錦標賽」球員參賽名單曝光,球迷驚:竟然沒有星海哥?


1. 弓箭步 + 過頂推

這是屬於複合的訓練,初學者同樣建議先以深蹲開始入門,抬頭挺胸、膝蓋與腳尖朝同一個前方,屁股與脊椎維持中立慢慢向下坐,切記後腳膝蓋不要碰到地板,並且維持 90 度,上推的負重不要過重,推舉要超過肩膀正上方,同樣也是 15 下一組,三到五次為單次循環,可以練到相當全面的肌群呢!(買球鞋上癮?你也會有興趣:一年過去,你有因為這 4 個理由「失去理智」去買鞋嗎?網友怒說:又中槍了


2. 單臂划船 + 棒式

先以棒式的姿勢維持,並且將核心收緊,簡言之,就是屁股、肚子、後背用力夾緊,並且抬頭挺胸,雙眼視線朝下,將啞鈴向後收緊時,把背部肌肉夾到最緊,先從左邊做完、再轉到右邊,循序漸進一次以 10 下為一組,不妨也可以邊做邊看韓劇,可以幫助你轉移痛苦〈笑〉。(這篇閱讀前請三思👉愛喝咖啡的朋友注意!你也很有可能得到「球鞋成癮症」,這 4 個共同點讓人背脊發寒



💪💪防疫進階班-彈力繩訓練💪💪

如果啞鈴已經沒辦法滿足你,恭喜各位已經升級到進階班,可以嘗試更多的訓練器材,筆者很推薦不同強度的彈力繩(較長)與彈力圈(較短),每條彈力繩顏色代表不同強度,同樣可以做到強度超高的鍛鍊動作,只要不要暴飲暴食,加上下面兩組動作絕對能成為彭于晏那樣的爆肌帥哥!(亦可參考0 個觀眾!C 羅歡慶生涯千場戰役卻遭「新冠肺炎」閉門進行,無奈「空氣擊掌」假裝有球迷⋯


1. 彈力繩二頭訓練

古代傳言一句話:「二頭救世界!」一個男人一定要有強壯的二頭肌,彈力繩可以有效訓練你的二頭肌群。開始動作要抬頭挺胸,將手肘與身體夾緊貼齊,再讓肘關節向上彎曲,舉起後再緩緩下降,之後配合呼吸,上來吐氣、放下吸氣,以 12 下為一次循環,持續三到五個循環,是適合邊追劇一邊進行的運動。(還是看點不一樣的文章:有把「刺青」跟「買鞋」聯想在一起嗎?沒想到這兩件事居然有這麼多共通點,不免讓人心裡一陣發寒


2. 彈力圈下肢訓練

個人覺得是相當可愛的運動,將彈力圈套在膝蓋上方三到五公分處,曲膝之後將屁股向下坐,左右小幅度往外跨步,務必記得大腿膝蓋不要被彈力圈的引力帶走,左右各進行 16 下為優,並且重複三到五次為單次循環,並且配合韻律呼吸,上半身也要保持挺胸不要駝背,很多人累了之後,就會不小心讓動作變形,跟著筆者做起來就對了。(延伸閱讀👉「襪子加拖鞋」到底是不是 NG 的穿搭?99.9% 的人看完彭于晏這樣穿之後都改變了答案


最後鼓勵大家持之以恆,相信各位只要有毅力,並且不要暴飲暴食、亂吃宵夜,按照上面嚴選的防疫健身動作每天訓練,絕對距離彭于晏的大肌肌就在不遠處啦!(最後再換個髮型就完美啦:教你看臉型選髮型!這 5 種髮型絕對讓你帥起來,網友說:鵝蛋臉帥哥走開啦


▲不然你也可以跟著筆者這樣做。


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