許多人防疫期間身材逐漸走鐘發福，等到恢復正常生活才意識到該減肥了，此時瘦子、劉德華...等藝人愛用的「間歇性斷食」非常推薦給大家。這種減肥方式在規定時間內進食，其餘時間進行嚴格的飲食控制，再搭配有氧運動，只要兩到三個禮拜就能明顯改善體重和降低體脂。（延伸閱讀：2021 必買 5 款高 CP 值跳繩推薦，快跟上頑童瘦子的健身菜單怒練一波！）

• 瘦子透過間歇性斷食快速降低體脂，搭配有氧運動擁有好身材。
• 圖片來源：mjfceo@instagram

「間歇性斷食」市面最流行的有「168 斷食」、「52 斷食」、「隔日斷食」，透過巧妙控制進食時間，利用人體的生存機制來燃燒脂肪。這種方式比較不會讓自己少吃或飢餓，只要集中在 8 小時內飲食，搭配營養價值高的食品，就不會因為過度飢餓導致復胖，是十分適合現代人的減重方式，接下來本篇文章就推薦 3 種「間接性斷食」給你。

01. 168 間接性斷食

02. 52 間接性斷食

03. 隔日斷食法

日漸肥胖的原因

首先要知道為什麼會「肥胖」，因為食物會被腸胃消化吸收，轉換成小分子葡萄糖，藉由胰島素進入血液，轉換成一天所需的能量和營養，然而血糖會儲存成肝醣，等到人體血糖過低，才會被拿出來使用，但是如果一直大量進食，身體需要的熱量供過於求，醣類就會轉變成脂肪囤積，就是導致日漸肥胖的主因。

• 攝取太多營養，很容易轉換成脂肪囤積起來。
• 圖片來源：www.pinterest.com

喚醒代謝機制

「間歇性斷食」在紅什麼？一般身體會先消耗碳水化合物，最後才分解脂肪，但是現在人「一日三餐」，還沒機會燃燒到脂肪，下一餐很快就來了。因此利用斷食，讓身體空腹 16 小時，等葡萄糖和肝醣消耗完，才能真的開始燃燒脂肪，讓身體提高新陳代謝，而且太常進食會影響睡眠、大腦功能和消化系統。

• 「間歇性斷食」能喚醒身體的代謝機制，透過正常的方式減肥。
• 圖片來源：www.pinterest.com

延長空腹時間

身體能量儲存有上限，每個人單日會使用 200 至 500 克肝醣，用來面對 1 天所需的活動，但往往容易不小心吃超過，因此不管是哪種斷食法，原理都是「延長空腹時間」，讓身體將血糖消耗完畢，再強迫身體啟動燃脂機制，達到消耗脂肪的目的，至於哪些方式會更適合你？可以往下繼續看。

• 「延長空腹時間」不進食，但可以多喝水與無糖飲料維持身體機能。
• 圖片來源：www.pinterest.com

01. 168 間接性斷食

大家最常聽到的就是「168 斷食法」，顧名思義，就是 16 小時不進食/ 8 小時內正常吃，瘦子也靠此方法將體脂從 17％ 降到 11％。這種方式適合作息規律的朋友，將食物集中 8 小時吃完，其他 16 小時禁食，頂多喝水、綠茶等無糖、無熱量的流質飲品，建議設定早上 12 點到晚上 8 點為進食時間，比較不會產生太強烈的飢餓感。

• 168 間接性斷食搭配有氧運動是頗有效的減肥方式。
• 圖片來源：www.pinterest.com

02. 52 間接性斷食

52 斷食法又稱作「5：2 斷食法」，與 168 斷食法差異在週期長度。簡單來說，原本是以「一天」為單位，但是「52 斷食法」則以一週為單位。你可以一個禮拜 7 天選擇 5 天正常飲食，但是另外 2 天只能低於 500 卡，雖然那 2 天會相當煎熬，但是比起 16 小時挨餓，這種方式可能比較適合你。

• 低於 500 卡的飲食需要特別控制，隔天也不能瘋狂大吃。
• 圖片來源：www.pinterest.com

03. 隔日斷食法

如果意志力夠強，也有養成紀錄飲食的習慣，不妨試試「隔日斷食」。通常是 1 天正常飲食、隔天斷食，或著是低於 500 大卡，簡言之，未來一個月，有一半的日子正常吃飯、一半的日子是超級少吃，這種斷食方式與每天少吃的方式相比，減重效果其實非常相似。

• 正確的斷食法建議搭配適量的運動，才會瘦的有精神。
• 圖片來源：www.pinterest.com

Ｑ：哪些人不適合「間歇性斷食」？

間歇性斷食的風險其實不高，不過如果有糖尿病、胃部消化系統疾病就不適合，因為需要固定時間進食，才不會因為血糖過低發生危險。另外發育的青春期學生、耗費體力的勞力工作者、孕婦也不建議，因為需要碳水化合物、營養與熱量才能維持身體機能。

• 間歇性斷食除了控制飲食時間，食品的選擇也很重要。
• 圖片來源：www.pinterest.com

看完這篇不知大家有什麼想法呢？「間歇性斷食」適合想減肥降體脂的朋友，個人建議也要適當搭配運動，才會有更好的肌肉線條。不過與健身增肌的飲食方式又不一樣，下次再來寫一篇適合「增肌」的飲食文章分享給各位。最後你可能想延伸閱讀：盤點 8 款 2021 「健身 App」推薦，居家防疫就靠它們運動甩肉！