每到過節春年吃團圓菜，很多人會忍不住失控爆食，事後看著自己肥肉日漸橫生，才感到後悔不已。為了幫助大家期間能夠稍微吃得盡興，所以特別諮詢身邊專業健身教練，為各位推薦 5 個在家就能完成的「核心訓練運動」，只要從現在開始每天做完一輪，多少可以平緩屆時暴吃的罪惡感！(延伸閱讀：NETFLIX《單身即地獄》吳振澤肌肉身材太養眼，靠「這 4 招」健身動作也能輕鬆擁有！）
01. 臀橋式
02. 棒式
03. 深蹲跳
04. 登山者爬行
05. 跳繩
- 從疫情時間至今，居家健身有著逐漸流行的趨勢。
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運動前要知道
「飲食攝取」尤其重要，很多人最易犯的錯誤就是飲食沒控制好，像是故意吃超少、一天只吃一顆蘋果，反而飲食種類攝取不均衡，會有秋後復胖的危機。無論是要增肌還減脂，正確飲食才是最關鍵，要把握「營養飲食均衡」、「攝取比例平均」、「無糖少鹽少澱粉」。
- 除了吃得健康，適當的進食時間也是非常關鍵。
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訓練動作推薦你
先別說疫情時期難去健身房，現代上班族工作繁忙，平時也是幾乎沒時間運動，因此小空間的「間歇運動」開始流行，若沒有想刻意增壯的朋友，很多專注於核心的訓練動作就適合各位，只需一張瑜伽墊，每個動作只要 30 秒，一天 2 到 3 組就很有效果，接下來 5 個動作請記起來，讓我們一路做到開工！
- 搭配正確飲食，想瘦出精實腹肌也不成問題。
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01. 臀橋式
暖身、下肢訓練
最簡單的動作「臀橋式」，是瑜伽中常見的姿勢之一，雖然整體動作強度較弱，看起來也很輕鬆，普遍被當作開始運動的暖身動作，不少運動員都喜歡這動作，像是足球員 C.羅納度（Cristiano Ronaldo）的健身菜單就有這動作。首先平躺在地，雙膝彎曲、雙腳踩穩地面，然後向下壓腳後跟，抬起臀部維持 3 到 5 秒鐘，回到原來位置再重複一次，連續進行 30 秒即可，當然可增加負重達到更好效果。
- 臀橋式可以當作暖身，同時也是核心訓練很不錯的動作之一。
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02. 棒式
全身核心肌群訓練
短暫休息 15 秒，很快進入全身核心訓練，逐步將強度增強。大家對「棒式」不陌生，這動作近年非常流行，是訓練核心肌群的最佳動作，看起來靜態，但並不簡單，直接刺激軀幹全方位的核心肌群。開始動作先讓雙膝跪地，手臂往前撐在肩膀下方，讓身體獲得穩定再將雙腳打開到比髖部還開的位置，收緊全身保持穩定，維持穩定呼吸維持 30 秒、休息 15 秒，連續 5 組即可。
- 棒式是近幾年十分流行的核心動作，效果非常明顯。
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03. 深蹲跳
下肢肌群訓、心肺功能訓練
很多人討厭「深蹲跳」，因為乍看只是輕跳，但是很快下肢會瞬間乳酸堆積，導致隔天痠到下不了床。這是強化股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿簡單又有效的動作，比彈跳練習效率更高，首先維持深蹲姿勢，雙腳略寬於肩，核心用力收緊，接著用力跳高，落地時用雙腳接住身體回到深蹲動作， 連續跳 30 秒、中間休息 15 秒，此動作絕對是減肥的最大幫手。
- 下肢的大肌群能提升基礎代謝率，是減肥的最大幫手。
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04. 登山者爬行
下肢肌群＋心肺功能訓練
若愛用健身 App 運動，會發現無氧運動後，常會接上一組登山者，「登山者爬行」主要訓練腹肌、臀部肌群及腿部肌群肌群，雙手撐地也可強化肩膀、手臂及脊椎穩定度，開始動作會使心率提升，得以練習平衡感和敏捷性，利用高耗能開啟燃脂開關。預備姿勢呈伏地挺身，手腕在肩膀下方，開始時穩定將膝蓋往前抬起，腹肌收緊，保持節奏跑個 30 秒、休息 15 秒，連續做 3 組即可。
- 登山者爬行是全身性的運動，效果也是非常顯著。
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05. 跳繩
下肢肌群、強化心肺功能訓練
最後推薦近期流行的「跳繩」，心率推高是減脂重要環節，加速燃燒熱量速度，幫助運動強度訓練效果。正確跳繩的方法將後背、腹部收緊，用前腳掌起跳和落地，不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，這項運動能保持手眼靈活與平衡，同時比跑步有更好的減肥效果，連續跳 10 到 15 分鐘，還能連帶股四頭肌、小腿肌、腹肌和臀後肌共同參與，不少好萊塢電影明星都靠跳繩迅速減肥。
- 許多名人都靠跳繩快速減肥。
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吃不完的食物實在太可怕，還好健身減肥不嫌晚，以上專業教練菜單不妨從今天開始做！最後你可能想延伸閱讀：不能去健身房怎麼辦？推薦 5 種易上手的「居家健身動作」，讓你在家防疫肌肉不縮水！
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