隨著現在很多人開始居家辦公，很多人會不小心飲食失控一路狂吃，看著肥肉日漸橫生，事後才感到後悔不已。為了此編輯特別諮詢身邊專業健身教練，幫各位帶來 3 個在家就能完成的「提高基礎代謝」訓練動作，只要每天做上一輪，搭配正確飲食，絕對可以消除可怕的罪惡感！（延伸閱讀：布麗拉森為《驚奇隊長 2》鍛練出「驚人腹肌」，漫威最強健身女英雄宣告回歸！）
01. 碎步跳繩
02. 棒式＆進階棒式
03. 單腳深蹲跳
- 想練壯不容易，但變胖卻來得非常快。
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現在健身房逐漸開放，不過現代上班族工作繁忙，平時幾乎沒時間運動，因此小空間、高強度的徒手運動開始流行，如果沒有刻意增壯的需求，專注核心的動作就非常適合各位，只需要一張瑜伽墊，每天重複 2 到 3 組就頗有效果，大家不妨可以試試看。
- 現在流行小空間的訓練動作。
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01. 碎步跳繩
「跳繩」是頑童瘦子健身菜單重要環節之一，這動作能將心率推高，並加速燃燒熱量，強化訓練效果，現在還有很多無繩跳繩，即便在家也不會產生噪音。正確跳繩的方法，先將後背、腹部收緊，用前腳掌起跳和落地，不讓腳跟落地，以免脊椎、腦部受到過度震動，盡量使用小碎步連續跳 10 到 15 分鐘，能連帶股四頭肌、小腿肌、腹肌和臀後肌共同參與，會有比跑步有更好的減肥效果。
- 跳繩高度不要太高，維持穩定的步伐即可。
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02. 棒式＆進階棒式
大家對「棒式」不陌生，這動作近年非常流行，甚至還延伸出許多變化，成為鍛鍊核心肌群的最佳動作。看起來靜態，但其實不簡單，能直接刺激軀幹的核心肌群，簡單的版本先讓雙膝跪地，手臂往前撐在肩膀下方，身體穩定再將雙腳打開到寬至髖部位置，接下來膝蓋離地、臀部不要過高，維持穩定後不動 60 秒、休息 15 秒，連續進行 5 組就能獲得效果。
- 初階棒式保持全身收緊，穩定呼吸 60 秒。
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- 進階棒式可以使用單手、單腳的方式增加強度。
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03. 單腳深蹲跳
雖然大家不喜歡「單腳深蹲跳」，但對減肥瘦身有效又有感，開始時維持單腳蹲姿勢，前腳屈膝、後腳放在高處，核心用力收緊，單腳接住全身重量，蓄力往上跳起，能強化股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿，落地時雙腳接住身體回到深蹲，不用太快並連續 30 下、中間休息 15 秒，這動作是最有效的減脂動作之一。
- 分腿蹲跳可以利用雙手擺動保持平衡。
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上列 3 項運動真的助益不小，編輯也是這樣慢慢練起來，雖說如此，搭配飲食更重要，最多人易犯的錯誤就是用「微量飲食」進行減肥，反而會使飲食攝取不均衡，導致復胖可能，因此想增肌或減脂，切記把握「營養飲食均衡」、「攝取比例平均」、「無糖少鹽少澱粉」的原則，不知大家看完這篇有何想法？或許你也想延伸閱讀：這 3 招讓你練出大谷翔平麒麟臂！二頭彎舉、上肩推舉在家就能輕鬆訓練～
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